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Il licopene: un antiossidante importante Torna alla pagina precedente
La scienza degli alimenti ha ormai definitivamente chiarito come frutta e vegetali ricoprano un ruolo importante nella razione alimentare. A noi, frutta e vegetali generalmente piacciono innanzitutto per i loro colori brillanti, per il loro aroma e per il loro gusto differenziato che generalmente si percepisce con una forte attività di masticazione, ma questi prodotti sono anche una fonte di nutrienti indispensabili. Due o tre porzioni al giorno di frutta e tre-cinque porzioni di ortaggi sono il consumo giornaliero raccomandato dai nutrizionisti.

Frutta e vegetali apportano nutrienti indispensabili, inclusi alcuni antiossidanti come la vitamina C, la vitamina E, il beta-carotene e il licopene.
L´attività antiossidante è una funzione benefica e preventiva per la salute che riguarda la protezione delle cellule dai danni causati da sostanze chiamate radicali liberi. Gli antiossidanti operano "neutralizzando" i radicali liberi che si formano quando l´organismo brucia l´ossigeno per produrre energia. Essi inoltre rafforzano il sistema immunitario e concorrono a ridurre il rischio di tumori ed altre malattie.

Cosa è il licopene?

Il licopene è un antiossidante, la cui importanza è stata recentemente chiarita dai ricercatori. E´ un pigmento che impartisce il colore rosso a molti ortaggi e frutti, come il pomodoro, il pompelmo rosa, la papaya e l´anguria. Ha forti capacità antiossidanti.
Molti studi hanno dimostrato che il consumo di alimenti ricchi in licopene riduce il rischio del tumore alla prostata e di alcuni disturbi cardiovascolari.
Un importante studio condotto dalla Harvard University nel 1995 su circa 50000 individui ha dimostrato come il consumo di 10 porzioni alla settimana di pomodoro e suoi derivati (quindi anche salse e succhi) avesse ridotto del 34% il rischio di tumore alla prostata. Inoltre è stato recentemente osservato come individui con elevato contenuto di licopene nell´organismo siano meno predisposti (del 50%) a infarto, rispetto a individui con quantità inferiori dell´antiossidante. Le stesse ricerche hanno dimostrato come il tasso di licopene nell´organismo sia direttamente correlato alla quantità di licopene assunta con gli alimenti.

Dove troviamo il licopene?

Il licopene non è sintetizzato dall´organismo e occorre procurarselo dagli alimenti che lo contengono. Il pomodoro fresco e i suoi derivati (conserve, passate, succhi, concentrati, ketchup) sono la fonte privilegiata (oltre il 90%) di licopene nella nostra alimentazione. Altre fonti sono il melone, l´anguria, il pompelmo rosa.
Fra l´altro, curiosamente, il licopene è meglio assorbito dall´organismo quando introdotto dai prodotti di conservazione e trasformazione del pomodoro. La ragione non è chiara, ma si è dimostrato che l´assorbimento è più che doppio (a partire dalla stessa quantità nei prodotti di origine) in una passata di pomodoro rispetto ai pomodori freschi. Un leggero riscaldamento dei pomodori freschi con poco olio aumenta l´assorbimento di licopene.

FONTI ALIMENTARI DI LICOPENE
PRODOTTO Licopene in milligrammmi
Zuppa di pomodoro, 1 tazza 24.8 mg
Salsa di pomodoro, ½ tazza 19.4 mg
Conserva di pomodoro (pelati), ½ tazza 11.8 mg
Anguria, 1 fetta 7.8 mg
Ketchup, 2 cucchiai 5.1 mg
Papaya, 1 frutto medio 2-5 mg
Pomodoro fresco, 1 pomodoro maturo 3.7 mg
Pompelmo rosa, ½ frutto 1.8 mg
Source: USDA/NCC Carotenoid Database for U.S. Foods -- 1998 & Tomato Research Council


Come aumentare l´apporto di licopene nella razione alimentare:

Adesso che sappiamo quanto il licopene sia benefico per la salute, seguiamo alcune di queste raccomandazioni:
  • Diamo molta importanza alle preparazioni di pasta condite con salsa di pomodoro.

  • Nel preparare la salsa di pomodoro è conveniente aggiugere una piccola quantità di doppio o triplo concentrato di pomodoro (è stato dimostrato che il licopene in questo prodotto è particolarmente assorbibile).

  • Consideriamo un succo di pomodoro come bevanda rinfrescante per un aperitivo o una merenda.

  • Nel preparare una minestra o una zuppa …. ricordiamoci del pomodoro.

  • Anguria, melone, papaya e pompelmo rosa sono frutti non solo gustosi e rinfrescanti, ma da preferire, quando la stagione lo consente, anche per il loro contenuto in licopene …



Tradotto ed adattato da: The American Dietetic Association, http://www.eatright.org, sotto la supervisione di Marco Riva, DISTAM, Università di Milano.

©2002 ADA. Reproduction of this fact sheet is permitted for educational purposes. Reproduction for sales purposes is not authorized.

©2008 COOP. La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.


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