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Dieta e attività fisica: un binomio importante Torna alla pagina precedente
Avere uno stile di vita attivo, che eviti quanto più possibile di trascorrere troppe ore delle nostre giornate impegnati in attività sedentarie, rappresenta la maniera più semplice, economica e piacevole per stare bene in salute e divertirsi.
Quanto la pratica regolare di un’attività fisica faccia bene al nostro corpo e alla nostra mente è una nozione conosciuta da moltissimo tempo e ben espressa dalla famosa frase latina “mens sana in corpore sano”. Infatti, allenarsi con continuità e praticare un’attività sportiva di buon impegno fisico, a lungo nel tempo, dai primissimi anni di vita fino anche all’età più avanzata, e allo stesso tempo non rinunciare alle piccole, ma non per questo meno importanti, attività della vita quotidiana, che richiedono l’uso dei nostri muscoli, produce nel nostro organismo una serie di effetti favorevoli e di benefici che ripagano ampiamente della fatica “sofferta” durante il lavoro muscolare.
Al contrario, la sedentarietà, oggigiorno sempre più diffusa nelle società occidentali ad elevato tenore di vita, rappresenta uno dei principali fattori di rischio per molte di quelle malattie che vengono comunemente definite, per l´appunto, “malattie del benessere”, o per meglio dire “malattie delle società del benessere”, che compromettono seriamente la qualità della vita di molti milioni di persone e gravano fortemente sui costi sociali.

Esercizio fisico e dieta appropriata

Fare sport ed essere attivi, quindi, è di fondamentale importanza per la nostra salute, ma, purtroppo, non è sufficiente se allo stesso tempo non assumiamo anche altri comportamenti virtuosi che nel loro insieme siamo abituati a definire stili di vita non a rischio e che nell’antica Grecia chiamavano “díaita”.
Da questa parola greca deriva appunto il termine dieta che nel tempo ha progressivamente perso il suo significato originale di “modo di vivere” per assumere quello attualmente più conosciuto di “regime alimentare rivolto a determinati scopi terapeutici”.
Sana alimentazione e attività fisica regolare, unitamente a moderati apporti di bevande a bassa gradazione alcolica (vino e birra) e all’eliminazione dell’abitudine al fumo e al consumo di superalcolici, sono gli elementi fondamentali del vivere sano.
In particolare, l’esercizio fisico, anche quando praticato per passione e per scopi salutistici, e non solo nel caso degli atleti più impegnati, deve trovare nella corretta alimentazione un valido sostegno affinché possa essere praticato nel modo migliore possibile e ottenere la massima capacità di prestazione.
Alimentazione e allenamento sono le due facce di una stessa medaglia, quella del benessere psico-fisico e del risultato sportivo, a prescindere dall’età o dal tipo di attività fisica praticata.
Dedicarsi ad un’attività sportiva non richiede necessariamente un’alimentazione particolare e/o diversa da quella che deve seguire la popolazione generale se vuole stare bene e prevenire la maggior parte delle malattie che colpiscono il mondo occidentale.
La dieta prudente, ispirata ai principi del modello alimentare mediterraneo, opportunamente adeguata alle caratteristiche fisiche individuali e al personale programma di allenamento, rappresenta la scelta alimentare più corretta per la popolazione sportiva, anche quando impegnata in faticosi allenamenti quotidiani.
Da anni la letteratura internazionale ha individuato nel “modello di nutrizione mediterranea” le abitudini alimentari più confacenti le necessità nutrizionali delle persone attive, in grado di promuovere e conservare un buono stato di salute e di efficienza fisica anche nella popolazione generale.

Non esistono rimedi miracolosi

Non esistono alimenti e/o diete particolari, né bevande o integratori “miracolosi” in grado di creare un campione dal nulla o di migliorare magicamente le prestazioni sportive.
Qualsiasi risultato favorevole, anche un lieve miglioramento delle capacità atletiche di un individuo, atleta o sportivo amatoriale che sia, è sempre frutto di un buon programma di allenamento e di una sana alimentazione, realmente adeguata ai suoi effettivi bisogni nutrizionali.
In generale possiamo, quindi, affermare che mentre in passato l´alimentazione degli atleti era orientata prevalentemente alla prescrizione di regimi nutrizionali, a volte assai bizzarri e fantasiosi, da proporre in occasione dell´evento gara, oggi più modernamente si pensa di più ad una vera e propria preparazione nutrizionale dell´atleta da realizzare nell´arco dell´intera stagione sportiva.
In conclusione, quindi, risulta chiaro che per l´alimentazione degli atleti non è corretto proporre schemi dietetici troppo rigidi da adattare genericamente a tutti i praticanti le diverse discipline sportive, ma al contrario è più corretto educare gli atleti a gestire individualmente la loro alimentazione e al contempo fornendo loro una serie, la più ampia e adeguata possibile, di scelte alimentari consone agli specifici impegni atletici.

La razione alimentare

L´alimentazione dello sportivo deve in primo luogo assicurare un apporto di energia (calorie o kcalorie, kcal) sufficiente a coprire i reali dispendi energetici, talvolta anche molto elevati, legati alla pratica sportiva quotidiana, e relativi tanto agli allenamenti che alle gare; in secondo luogo deve garantire le diverse esigenze nutrizionali dell´atleta allo scopo di conservare e favorire l’elevato livello di benessere psico-fisico, indispensabile per primeggiare in qualsiasi disciplina sportiva.
La dietologia applicata allo sport deve perseguire questi obiettivi attraverso proposte nutrizionali che consentano di distribuire la razione alimentare durante la giornata in modo da non interferire con gli orari di allenamento, che tengano conto dell´evento competizione, che siano gradite e al contempo di facile digeribilità.
La razione alimentare deve essere coperta per la maggior parte dai carboidrati, cioè gli zuccheri, che devono rappresentare il 60 % circa dell’energia totale giornaliera (E.T.G.), di cui l’80 % sotto forma di “zuccheri complessi”, come quelli contenuti nei cereali (pasta, pane, biscotti, fette biscottate, riso, mais, ecc.) e nei tuberi (patate). Agli “zuccheri semplici” (zucchero comune, miele, marmellate, dolci, frutta, ecc.) è affidata la copertura del restante 20 % della quota totale degli zuccheri. I carboidrati costituiscono il principale substrato energetico per i muscoli in attività, e sono in grado di fornire una buona quantità di energia, circa 4 kcal. per grammo di sostanza (per i calcoli si usa comunemente il valore di 3,75 kcal/g), di rapida utilizzazione e sono quindi indicati tanto nei gesti sportivi rapidi ed intensi, quanto nelle attività protratte nel tempo.
Le proteine svolgono principalmente una funzione plastica e sono indispensabili per tutte le funzioni vitali del nostro organismo; per gli atleti si consiglia un apporto pari a 1,0 – 1,5 grammi per chilogrammo di peso corporeo ideale. In particolari situazioni fisiologiche quali l´accrescimento, le fasi di potenziamento muscolare e quando l´attività sportiva venga praticata a lungo, quotidianamente e con elevato impegno, si può incrementare l´apporto proteico fino a 1,8-2,0 grammi per Kg di peso. Nella razione giornaliera le proteine devono rappresentare il 12-15 % della calorie totali assunte nella giornata e devono provenire sia da alimenti di origine animale (latte e derivati, carni, pesci, uova, ecc.), sia da alimenti di origine vegetale: legumi (ceci, fagioli, piselli, lenticchie, ecc.) e cereali (pasta, riso, ecc.). Le proteine forniscono 4 kcal. per grammo di sostanza.
I grassi sono nutrienti ad elevato contenuto energetico, rendono, infatti, 9 kcal. per grammo, vengono utilizzati come fonte energetica, insieme ai carboidrati, nell´impegno sportivo di lunga durata e di intensità medio-bassa. Devono rappresentare una quota variabile, a seconda delle circostanze, tra il 28 e il 30 % dell´energia totale giornaliera, e vengono assunti sia come “grassi nascosti”, quelli contenuti negli alimenti (latte, formaggi, carni, salumi, uova, pesci, semi oleosi, frutta secca, ecc.), sia come “condimenti” (oli, burro, lardo, ecc.). Tra questi ultimi sono da preferire le fonti di provenienza vegetale con particolare riguardo all´olio di oliva vergine ed extra vergine.
L´alimentazione dello sportivo deve essere variata, cioè composta da alimenti diversi, ricca di frutta e di verdure consumate sia crude che cotte per garantire un adeguato apporto di acqua, sali minerali, vitamine e di fibra alimentare.
Un altro aspetto importante dell´alimentazione degli atleti è l´assunzione di acqua. L´apporto idrico deve essere abbondante, non limitato al momento dei pasti principali, ma distribuito in tutto l´arco della giornata anche durante la pratica sportiva, tanto più se svolta in condizioni di alta temperatura ed umidità relativa. Naturalmente la quantità di acqua da assumere dipende dalle perdite, soprattutto con la sudorazione, che sono strettamente legate alle condizioni climatiche, alla durata e all´impegno della prestazione atletica, nonché alle condizioni fisiche e allo stato di nutrizione ed idratazione dello sportivo.

La distribuzione dei pasti

Durante la giornata è importante curare con molta attenzione la distribuzione dei pasti: l´energia totale giornaliera andrebbe suddivisa in cinque pasti, di cui tre principali e due spuntini:
  • colazione: 20 % dell´energia totale giornaliera (E.T.G.)

  • spuntino (durante e/o subito dopo l´allenamento): 10 % dell´E.T.G.

  • pranzo: 25-35 % dell´E.T.G.

  • merenda (durante e/o subito dopo l´allenamento): 10 % dell´E.T.G.

  • cena: 25-35 % dell´E.T.G.
Questa suddivisione in cinque pasti è da preferirsi in quanto evita di sovraccaricare l´apparato digerente con pasti troppo abbondanti e nello stesso tempo fornisce all´organismo un adeguato apporto di energia nel corso delle prestazioni sportive e di tutta la giornata.
I singoli pasti devono essere adattati, in senso qualitativo e quantitativo, agli impegni della giornata. La presenza di una o più sedute di allenamento impone all´atleta l´osservanza di alcune semplici, ma fondamentali regole: i pasti completi, cioè composti da un primo piatto, una pietanza, contorno e frutta/dessert, devono essere consumati almeno tre ore prima dell´inizio della pratica sportiva. Questo intervallo di tempo può ridursi a due ore se nella composizione del pasto sono favoriti i cibi ricchi di glucidi complessi (ad esempio una porzione di pasta di grano duro, cotta in maniera corretta, e condita con salsa di pomodoro), accompagnati da verdure cotte, meglio se al vapore, condite con olio di oliva extra vergine e limone; una porzione di frutta di stagione o un dolce da forno, non farcito con creme o grassi, possono completare il pasto e soddisfare anche il palato.
Durante l’allenamento è opportuno sorseggiare, ad intervalli regolari, dell’acqua, l’unica "integrazione" veramente indispensabile quando l’impegno atletico non è prolungato (45-60 minuti) e faticoso. Diversamente per attività più impegnative e di durata superiore ad un’ora può essere opportuna anche un’integrazione energetica (zuccheri semplici) e minerale (soprattutto cloro e sodio).
In tal senso, tutte le bevande non alcoliche, anche i succhi di frutta opportunamente diluiti, che contengano 30-50 grammi (da 6 ad un massimo di 10 cucchiaini) di zucchero comune (saccarosio) e circa 2 grammi di cloruro di sodio (1/2 cucchiaino da caffè del comune sale da cucina) per litro di bevanda risultano più che adatte a sostenere l’impegno fisico.
In ogni caso la concentrazione di queste sostanze (zuccheri, minerali, ecc.) non dovrebbe mai essere troppo elevata; infatti le bevande iso-ipo toniche permettono un più rapido passaggio attraverso lo stomaco e quindi un assorbimento più veloce dei liquidi a livello intestinale e conseguentemente un ripristino del patrimonio idrico più efficiente.
Subito dopo l´allenamento è opportuno che l´atleta prosegua il “piano di reidratazione” e provveda al recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumato con l´attività fisica.
Per fare ciò è sufficiente consumare bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi di zuccheri semplici in quantità generose nei primi 30 minuti dopo l´allenamento, quando cioè la velocità di risintesi del glicogeno è massima, proseguendo nelle ore successive con ulteriori apporti di zuccheri semplici e complessi.
In generale possiamo quindi affermare che mentre in passato l´alimentazione degli atleti era orientata prevalentemente alla prescrizione di regimi nutrizionali, a volte assai bizzarri e fantasiosi, da proporre in occasione dell´evento gara, oggi più modernamente si pensa di più ad una vera e propria preparazione nutrizionale dell´atleta da realizzare nell´arco dell´intera stagione sportiva.
In conclusione, quindi, risulta chiaro che per l´alimentazione degli atleti non è corretto proporre schemi dietetici troppo rigidi da adattare genericamente a tutti i praticanti le diverse discipline sportive, ma al contrario è più corretto educare gli atleti a gestire individualmente la loro alimentazione e al contempo fornendo loro una serie, la più ampia e adeguata possibile, di scelte alimentari consone agli specifici impegni atletici.



Testo predisposto da: Prof. Michelangelo Giampietro - Specialista in Medicina dello Sport ed in Scienza dell’Alimentazione- Dietologia - Docente della scuola di specializzazione in Medicina dello sport dell’Università Cattolica di Roma

©2008 COOP. La riproduzione di questo documento è permessa per usi educative. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.


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