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Le diete vegetariane Torna alla pagina precedente
Cosa è una dieta vegetariana?

Molte persone affermano di seguire o preferire una dieta vegetariana ma ne esistono diverse varianti a seconda delle scelte alimentari incluse o escluse. La dieta vegana o rigidamente vegetariana prevede solo alimenti vegetali: frutta, ortaggi, legumi, cereali, frutta secca e semi. La dieta latto-vegetariana include (oltre agli alimenti vegetali) anche latte e prodotti derivati, formaggi. La dieta latto-ovo-vegetariana include anche le uova, mentre lo stile alimentare semi-vegetariano esclude le carni rosse, ma prevede il consumo di pollo e pesce.

La razione vegetariana è salutare?

Tutte le diete vegetariane prevedono un minore consumo di prodotti di origine animale, quindi un minore apporto in grassi, grassi saturi e colesterolo. Molti studi hanno verificato che questo tipo di abitudini alimentari espone ad un minore rischio verso l’obesità, le malattie coronariche (che sono responsabili dell’infarto), l’ipertensione, il diabete e alcune forme di tumore.

Una razione vegetariana è però salutare e completa solo se accuratamente pianificata, onde includere tutti i nutrienti essenziali: ciò che si deve evitare è un eccesso di apporto calorico ed una carenza specifica di nutrienti.

Quali sono gli apporti nutritivi da garantire?

  • Le proteine: Non è strettamente necessario consumare alimenti di origine animale per avere abbastanza proteine nella razione nutritiva. Le proteine di origine vegetale apportano in modo sufficiente gli amminoacidi essenziali e non essenziali, a patto che le fonti alimentari siano abbastanza variate e l’introduzione di alimenti ad alto tenore calorico sia controllata. I cereali integrali, i legumi, alcuni ortaggi, i semi e la frutta secca sono spesso ricchi singolarmente di questi amminoacidi essenziali, e dunque questi prodotti devono essere combinati entro un pasto per ottenere la giusta complementazione del valore biologico delle proteine. Fra le fonti vegetali la soia è una risorsa preziosa, contenendo una quantità di proteine analoga a quella degli alimenti di origine animale.

  • Il ferro: Coloro che seguono regimi vegetariani hanno un rischio maggiore di incorrere nella carenza di apporti di ferro, rispetto ai non-vegetariani. Le fonti alimentari ricche in ferro (carni rosse, fegato e tuorlo d’uovo) sono comunque anche ricche in colesterolo. Legumi secchi, spinaci, lievito di birra e frutta secca sono buone fonti “vegetali” di ferro.

  • La vitamina B-12: Questa vitamina è presente solo negli alimenti di origine animale. Coloro che seguono regimi vegetariani devono tener conto di questo problema ed eventualmente devono ricorrere al consumo di alimenti vegetali arricchiti con questa vitamina.

  • La vitamina D: Nei regimi vegetariani questo nutriente è spesso carente, ma esso è sintetizzato nell’organismo quando ci si espone alla luce solare. I vegetariani devono perciò considerare questo problema, oppure, ancora una volta, ricorrere al consumo di alimenti fortificati artificialmente in questo nutriente.

  • Il calcio: Molti studi confermano che i vegetariani assorbono e trattengono nel loro organismo molto più calcio di coloro che consumano anche prodotti di origine animale. Alcuni ortaggi a foglia, come gli spinaci e i cavoli (broccoli), nonché legumi secchi e prodotti derivati dalla soia sono buone fonti di calcio.

  • Lo zinco: Questo minerale è necessario per la crescita e lo sviluppo. Ottime fonti vegetali sono i cereali integrali, la frutta secca, i legumi e i frutti di mare. Anche in questo caso, esistono molti alimenti vegetali arricchiti in questo minerale, ma non occorre abusarne, poiché un eccesso può abbassare la concentrazione di HDL colesterolo (il colesterolo “buono”) nel sangue.

Quale pianificazione della razione è necessaria per un vegetariano?

Ogni tipo di dieta vegetariana deve includere una ampia varietà di alimenti vegetali e prevedere un apporto calorico sufficiente e non eccessivo. In particolare:

  • Mantenere basso il consumo di dolciumi e alimenti grassi. Questi prodotti sono poveri in nutrienti e ricchi in energia

  • Scegliere cereali integrali e farine o prodotti derivati (pane, pasta, etc.) a base di cereali integrali quando possibile. Eventualmente considerare il consumo di cereali arricchiti e fortificati.

  • Consumare una ampia varietà di ortaggi e frutta, soprattutto di alimenti che sono una buona fonte di vitamina C e A.

  • Se non si adotta un regime rigorosamente vegano, preferire il consumo di latte e derivati a minore contenuto di grassi.

  • Le uova sono ricche in colesterolo e il loro consumo, in sostituzione delle carni, deve essere limitato.



Tradotto e adattato da: The American Heart Association, http://216.185.112.5/presenter.jhtml?identifier=4777 e integrato con le Linee Guida per una Sana Alimentazione Italiana- INRAN Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione ed. 2003, sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Milano.

©2005 American Heart Association. Reproduction of this fact sheet is permitted for educational purposes. Reproduction for sales purposes is not authorized.

©2008 COOP. La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.


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