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Alimentazione e Stress Torna alla pagina precedente
La nascita di un bambino, un divorzio, una promozione, esami, soldi, traffico… e la lista continua.
Sia che gli eventi della vita siano fonte di preoccupazione e minaccia, sia che siano eccitanti e stimolanti, spesso recano stress. Lo stress ci può spingere a provare cose nuove e raggiungere obiettivi, ma troppo stress può far sentire stanchi, depressi e addirittura malati.
Lo stress è il logorio che l´organismo sperimenta quando cerchiamo di adattarci ad un ambiente mutevole.
Se si è stressati per lungo tempo, la salute può risentirne, in particolare se non ci si alimenta correttamente: si possono patire disturbi del sonno, perdita o aumento di peso, problemi di digestione, diarrea o costipazione.

L’alimentazione può essere d’aiuto?

La reazione dell´organismo allo stress può dipendere da come ci nutriamo prima e durante i momenti "critici". In queste situazioni, succede infatti di mangiare troppo per fuggire dallo stress, ma anche di dimenticare di nutrirsi. Se le abitudini alimentari sono mediocri, il corpo farà più fatica a resistere ad infezioni e malattie. Mangiare sano non libera dallo stress, ma aiuta a reagire meglio.

L’alimentazione aiuta a gestire lo stress

  • Seguire una dieta nutriente, ad alto contenuto di fibre

    Aumentare il consumo di alimenti integrali, verdura, frutta e legumi (fagioli, piselli, lenticchie…).


  • Mangiare regolarmente ed evitare di saltare i pasti

    Consumare 3 pasti equilibrati al giorno ed eventualmente 2 sani spuntini, inserendo alimenti appartenenti ai diversi gruppi: frutta e verdura, cereali e derivati, carne, pesce, uova, legumi, latte e latticini, condimenti e dolci semplici.


  • Fare del pranzo un momento per rilassarsi

    Prendersi il tempo necessario durante la giornata per consumare pasti e spuntini nutrienti. Masticare il cibo lentamente e gustarne il sapore. Questo aiuta una buona digestione. Ascoltare la sensazione di fame, mangiando quando la si percepisce e fermarsi quando si è sazi.


  • Ridurre la caffeina

    La caffeina è uno stimolante che si trova in caffè, tè, bevande alla cola, cioccolata e alcune medicine. Troppa caffeina può causare mal di testa, agitazione, irritabilità e disturbi del sonno. Se si consuma regolarmente caffeina, ridurla può aiutare a sentirsi più calmi se si è stressati. Limitatevi a 2- 3 tazze al giorno (meno se si è in allattamento, gravidanza o la si sta programmando).


  • Bere molta acqua

    Per essere ben idratati, provare a tenere l’acqua sulla scrivania o nella borsa per sorseggiarla tutto il giorno, oppure consumare tisane e infusi. Bere acqua impegna quando si è nervosi e questo può aiutare a resistere al desiderio di caffeina o a mangiare in modo compulsivo.

Cosa fare se lo stress fa perdere appetito?

A volte essere sotto stress distoglie dal pensare al cibo. Lo stress può influenzare l´appetito, ma saltare i pasti aggiunge ulteriore logorio al corpo e può provocare mal di testa. Piuttosto, è meglio consumare piccole quantità di cibo (tipo yogurt, formaggio magro e crackers, frutta….) nel corso della giornata.

Cosa si può fare per non mangiare in modo stressato?

Alcune persone mangiano troppo quando sono stressate; spesso cercano alimenti che percepiscono come gratificanti o consolanti (soprattutto dolci o snacks). Se le scelte in questo senso tendono ad essere poco sane, mangiarne grosse quantità potrebbe arrecare problemi alla salute.
Alcuni suggerimenti per uno snack piacevole e salutare sono i seguenti:

  • Frutta fresca

  • Verdura tagliata cruda

  • Yogurt

  • Popcorn

  • Pane o crackers con verdure e formaggio magro

  • Latte e cereali

  • Cioccolata calda fatta con il latte

E´ importante pensare al perché si mangia e se si ha fame. Va bene consumare alimenti gratificanti di tanto in tanto, si possono però esercitare altre attività stimolanti, anzichè mangiare, al fine di combattere lo stress.

Altri consigli per combattere lo stress

  • Fare attività fisica regolarmente migliora l´umore, allenta lo stress e aumenta il benessere. Fare qualcosa che diverta, come passeggiare, andare sui pattini, in bicicletta, fare giardinaggio o jogging.

  • Provare con esercizi di meditazione, yoga o altre attività di rilassamento.
  • Ascoltare musica allegra e calmante, ballare o stendersi sul divano leggendo una rivista.

  • Fare un lungo bagno o una doccia.

  • Dormire a sufficienza. Provare a leggere un libro per addormentarsi.

  • Condividere i propri sentimenti. Parlare ad un amico o ad un familiare può far sentire meglio.

  • Scrivere. Se si ha qualcosa in mente, scriverlo aiuta ad organizzare i pensieri.

Integratori? Meglio di no!

E’ una convinzione diffusa che il corpo abbia bisogno di più nutrienti quando è sotto stress. Benché la tensione a casa o sul lavoro talvolta faccia trascurare l’alimentazione, non si hanno esigenze nutritive particolari quando si è sotto stress, non è quindi necessario acquistare integratori o altri prodotti promossi come "riduttori" dello stress.



Tradotto e adattato da: Nutrition and stress(http://www.toronto.ca/health/pdf/nm_stress.pdf), Public Health Nutritionists/Dietitians in Ontario and York Region Public Health Services, sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Milano.

© 2005 Public Health Nutritionists/Dietitians in Ontario and York Region Public Health Services Reproduction of this fact sheet is permitted for educational purposes. Reproduction for sales purposes is not authorized.

©2008 COOP. La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.


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