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La Piramide Alimentare Italiana: IL GRUPPO DELLA FRUTTA Torna alla pagina precedente



In questo gruppo, alla base della Piramide alimentare italiana, rientrano tutti i frutti e derivati, disponibili in diverse forme: freschi, surgelati, essiccati o inscatolati, interi, in pezzi o in passata.

Il consumo quotidiano e variato di questi alimenti, sia crudi che cotti, assicura al nostro organismo un rilevante apporto di nutrienti ed allo stesso tempo consente di contenere la quantità di calorie della dieta entro valori più salutistici sia per il ridotto tenore in grassi che per il loro elevato potere saziante; in poche parole il consumo di frutta è fondamentale per il nostro benessere.


Stagionalità e freschezza

In Italia, grazie al clima particolarmente favorevole, si coltiva e si consuma una consistente varietà di frutti. Clima e natura consentono ai consumatori di avere mese per mese una ricca scelta di frutta che risponde appieno alle esigenze del gusto, fornendo al contempo la possibilità di un’alimentazione variata e di garantire l’apporto di vitamine e sali minerali indispensabili per una corretta nutrizione.
Oggi il mercato è in grado di offrire, durante tutto l’anno, una maggiore e diversificata varietà di prodotti ortofrutticoli freschi. Ciò è dovuto non soltanto alle innovazioni intervenute nel campo delle tecniche di produzione agricola, ma anche all’ introduzione negli ultimi anni di nuovi sistemi per la conservazione e la trasformazione dei prodotti, finalizzati a lasciare inalterate le caratteristiche del prodotto. Ecco perché le mele si trovano fresche tutto l’anno.
Ma il motivo per cui si trovano fragole a dicembre o kiwi in estate non è solo legato ad un fattore tecnologico. Molta della frutta “fuori stagione” reperibile sul mercato è legata alle importazioni dall’estero. Le importazioni, salvo per i frutti esotici non coltivabili in Italia (banane, ananas, cocco, ecc), ci hanno abituati a mangiare ogni tipo di frutto durante tutto l’arco dell’anno, facendo venir meno il rapporto tra prodotti agroalimentari e stagionalità.

È bene ricordare che frutta e verdura coltivate e gustate nel periodo giusto sono più ricche di vitamine, oltre che più saporite.


Perchè è importante consumare frutta?

Il consumo di frutta ha effetti benefici sulla salute: coloro che mangiano molta frutta corrono meno rischi di contrarre alcune malattie croniche. Inoltre la frutta apporta alcuni nutrienti indispensabili per il mantenimento in buona salute dell’organismo.


Effetti benefici sulla salute

- Una dieta ricca in frutta ed ortaggi è protettiva e può ridurre i rischi di infarto e verso altre malattie cardiovascolari.
- Una dieta ricca in frutta ed ortaggi è protettiva e può ridurre i rischi verso i due tipi di diabete.
- Una dieta ricca in frutta ed ortaggi è protettiva e può ridurre i rischi verso alcuni tipi di tumore, quali quelli alla bocca, allo stomaco ed al colon.
- Una dieta ricca in alimenti contenenti fibra, quali la frutta e gli ortaggi, riduce il rischio verso le malattie coronariche.
- Consumare frutta ed ortaggi ricchi in potassio è benefico e riduce il rischio verso le calcolosi ai reni e l’osteoporosi.
- Una dieta ricca in alimenti quali la frutta, che generalmente contiene poca energia per porzione, aiuta a ridurre l’apporto calorico complessivo della razione quotidiana.


Apporto di nutrienti

- La frutta, in generale, è povera di grassi, sodio e calorie. Non contiene colesterolo.
- La frutta è un importante fonte di preziosi nutrienti, quali il potassio, la fibra alimentare, la vitamina C e l’acido folico.
- Le razioni ricche in potassio aiutano a mantenere una giusta pressione arteriosa. I frutti più ricchi in potassio sono le banane, le prugne, le pesche e le albicocche (anche essiccate), il melone e il succo di arancia.
- La fibra dietetica proveniente dalla frutta aiuta a ridurre il colesterolo in circolazione e dunque a ridurre il rischio verso incidenti cardiovascolari. La fibra è importante nel regolare le funzioni intestinali, riducendo i rischi di costipazione e diverticolosi. Gli alimenti ricchi in fibra, come la frutta, presentano una interessante funzione saziante, apportando poche calorie. La frutta fresca, intera o in pezzi, è una buona fonte di fibra, mentre i succhi di frutta, generalmente, ne contengono una quantità inferiore.
- La vitamina C contenuta nella frutta è un importante fattore nutritivo nel periodo della crescita e per la riparazione dei tessuti, nella rimarginazione delle ferite e delle bruciature, nel mantenimento di una buona igiene orale, nella crescita di denti e protezione delle gengive.
- L’acido folico aiuta a mantenere ottimale la produzione di globuli rossi. Le donne durante la gravidanza dovrebbero ingerire adeguate quantità di acido folico e folati, e consumare frutta aiuta a raggiungere questo obiettivo. Un apporto adeguato di questo fattore vitaminico riduce alcuni rischi nello sviluppo del feto.


Quanta frutta consumare?

La Piramide alimentare italiana consiglia di consumare 5-6 Quantità Benessere al giorno tra frutta e ortaggi, per un apporto settimanale di 21 QB di frutta e 14 QB di ortaggi.
Una QB di frutta, secondo le porzioni standard nell’alimentazione italiana, equivale a un peso di circa 150 grammi: ciò corrisponde a un frutto medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due, tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas, ecc. Una QB di succo di frutta equivale ad una confezione normale da 125 ml.




1 banana grande (lunga 20-24 cm): 1 porzione



1 tazza di frutta in cubetti o fettine, fresca o in scatola senza succo: 1 porzione



1 mela piccola (diametro 6 cm): 1 porzione



½ pompelmo medio (diametro 10 cm): ½ porzione



Un grappolo di 50 acini d’uva: 1 ½ porzione



1 frutto di mango medio (13 cm diametro): 1 porzione



1 arancia piccola (diametro 6 cm): ½ porzione



½ tazza (1 bicchiere scarso) di succo di arancia: ½ porzione



1 mezza pesca: ½ porzione



3 prugne medie o 2 grandi: 1 porzione



16 uvette essiccate: ½ porzione



4-5 fragole: ½ porzione





Consigli per consumare frutta con maggiore frequenza

In generale:

Tenere un cesto di frutta sempre in tavola, sulla mensola ed una adeguata riserva nel frigorifero
  • Conservare in frigorifero la frutta in pezzi.

  • Acquistare frutta di stagione: oltre che più conveniente, ha più profumo e sapore.

  • Acquistare frutta conservabile (essiccata, surgelata o in scatola) onde disporre sempre di una adeguata riserva occasionale, in caso di mancanza di frutta fresca.

  • Considerare alcuni elementi di convenienza all’atto dell’acquisto: ad esempio, preferire la frutta in pezzi (per le tipologie più voluminose come meloni o anguria) per un consumo immediato. In generale, nel caso di frutta conservata, preferire quella con minori quantità di zuccheri aggiunti


  • Per migliorare gli apporti nutritivi:

    • Preferire la frutta intera o in pezzi ai succhi, che apportano meno fibra dietetica.

    • Consumare spesso frutti ricchi in potassio, come le banane, le prugne, le pesche e le albicocche (anche essiccate), il melone e il succo di arancia.

    • Se si sceglie il consumo di frutta in scatola, preferire quella confezionata con aggiunta di succo di frutta o acqua a quella addizionata di sciroppi zuccherini.

    • Variare spesso le scelte: ogni frutto ha differente contenuto nutritivo.


    A tavola:

    • A colazione, accompagnare ai cereali della frutta, o bere un succo di frutta, o, anche, aggiungere frutta in pezzi allo yogurt.

    • A pranzo o a cena, consumare sempre un frutto, da solo o in insalata. Se si mangia fuori casa uno spuntino veloce, portare sempre con sé un frutto intero o bere un succo di frutta.

    • Sperimentare nuovi metodi per consumare più frutta: aggiungere frutta alle insalate, preparare puree e salse di frutta come accompagnamento alle carni, accompagnare i formaggi con spicchi di pere o mele.

    • Abituarsi a usare con frequenza il succo di limone nelle insalate, sul pesce, sui frutti di mare, sulle carni alla griglia.

    • Nelle merende o negli aperitivi, preparare e servire sempre frutta intera o in pezzi.

    • Sostituire frequentemente il dolce con della frutta cotta, oppure preferire le crostate con guarnitura di frutta o le torte con ripieno di frutta (es: strudel).


    Come snacks:

    • La frutta fresca in pezzi è uno snack elegante. Oggi sono disponibili anche macedonie e conserve di frutta in pezzi monoporzionate.

    • La frutta essiccata è un comodo sostituto di caramelle e gomme da masticare: nutriente e facile da consumare.

    • I gelati alla frutta sono molto più leggeri di quelli al latte.

    • Alcuni prodotti caseari, come gli yogurt, esistono in varianti addizionate di frutta in pezzi o in purea.


    Rendere la frutta più appetibile:

    • Il sapore e l’appetibilità di molti frutti (meloni, fragole, frutti di bosco) è più apprezzato se li si accompagnano con salse o creme: in quest’ultimo caso preferire quelle meno grasse!

    • I frullati di frutta, se realizzati con latte magro o parzialmente scremato, sono un ottimo energizzante e rinfrescante.

    • Provare ad impiegare la salsa (purea) di mele come sostituto dei grassi nella preparazione di torte e biscotti.

    • Preparare semplici combinazioni che consentano di assaggiare insieme frutta di differente consistenza: uno spicchio croccante di mela o di pera + una rondella morbida di mela + uno spicchio succoso di arancia, etc..

    • Preparare semplici insalate di frutta, miscelando mele, pere o banana con frutta più acida, come pompelmo, arance, frutti di bosco, aggiungendo succo di limone per evitare l’imbrunimento.


    Consigli per i più piccoli:

    • Essere di buon esempio in famiglia, mangiando sempre frutta alla fine dei pasti.

    • Offrire sempre una ampia scelta di frutta alla fine dei pasti.

    • A seconda della loro età, i bambini vanno aiutati a consumare frutta, pelandola, tagliandola e pulendola.

    • Quando si fa la spesa, incuriosire i bambini verso nuovi tipi di frutta, acquistandola e facendogliela poi consumare a casa.

    • Decorare i piatti con pezzi o spicchi di frutta.

    • Usare la frutta per comporre schemi divertenti, e fare diventare il suo consumo un gioco.

    • Offrire uvette o frutta essiccata in pezzi invece di caramelle.

    • Nei fast food, insistere nel proporre la scelta di insalate di frutta, macedonie e succhi di frutta.

    • Insegnare a consumare frutta in pezzi o succhi al 100% di frutta, facendo notare che molte delle bibite aromatizzate (es: aranciata) di frutta ne contengono poca e di zucchero tanto!


    Per la sicurezza:

    • Lavare la frutta accuratamente solo prima di prepararla e mangiarla, sotto un getto di acqua corrente, aiutandosi con le mani nell’allontanare polvere e residui superficiali. Scolare ed asciugare dopo il lavaggio.

    • Tenere la frutta ben separata dalle carni, dal pollame e dal pesce durante il trasporto a casa, la preparazione e la conservazione.






    Riferimenti

    Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università La Sapienza, Roma, Piramide alimentare italiana, http://www.piramidealimentare.it/

    ©2008 COOP.Documento realizzato sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Scienze Gastronomiche di Bra/Pollenzo (CN). La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.



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