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La Piramide Alimentare italiana: IL GRUPPO DEGLI ORTAGGI Torna alla pagina precedente



In questo gruppo, alla base della Piramide alimentare italiana, rientrano tutti gli ortaggi, verdure e derivati, disponibili in diverse forme: freschi, surgelati, essiccati o inscatolati, interi, in pezzi o in purea.

Il consumo quotidiano e variato di questi alimenti, sia crudi che cotti, assicura al nostro organismo un rilevante apporto di nutrienti ed allo stesso tempo consente di contenere la quantità di calorie della dieta entro valori più salutistici sia per il ridotto tenore in grassi che per il loro elevato potere saziante; in poche parole il consumo di verdura è fondamentale per il nostro benessere.

Gli ortaggi possono essere divisi in 5 sottogruppi, in base al loro contenuto nutritivo. Alcune verdure consumate abitualmente ed appartenenti a ciascun sottogruppo sono:

Verdure verdi (scuro)
basilico
biete
broccoli
cavoli
cicoria
cime di rapa
indivia
lattuga romana
lattuga verde in foglie
prezzemolo
rucola
spinaci

Verdure arancioni>
carote
patate dolci
zucca

Fagioli e legumi secchi
ceci
fave secche
fagioli secchi
lenticchie
piselli secchi
semi di soia
Verdure amidacee
fagioli borlotti
fagioli cannellini
mais
patate
piselli verdi

Altre verdure
aglio
asparagi
barbabietola
carciofi
cavoletti di Bruxelles
cavolfiore
cetrioli
cipolle
fagiolini
finocchio
funghi
lattuga iceberg
melanzane
peperoni
pomodori
rape
sedano
succo di pomodoro
succo di verdura
zucchine



Stagionalità e freschezza

Anche per ortaggi e verdura in generale è bene ricordare che le condizioni climatiche del nostro paese consentono, dal nord al sud, la coltivazione di una vastissima quantità di prodotti. La variabilità regionale dei prodotti ortofrutticoli ha reso possibile la diffusione di numerose ricette e preparazioni culinarie strettamente legate a specifici territori e alla stagionalità. Ricercare prodotti di stagione è opportuno per potersi garantire un risultato, non solo migliore nel gusto, ma anche nutrizionalmente più valido e completo.
Insalate, ortaggi fuori stagione sono importati spesso dall’estero, subendo dei costi di trasporto notevoli, che incidono sul prezzo finale in maniera incisiva. Oltretutto il trasporto è spesso causa di impoverimento nutritivo, motivo per cui è bene reperire “prodotti dell’orto” che siano freschi, il più possibile locali e di stagione.



Perchè è importante consumare ortaggi?

Mangiare verdure fornisce benefici per la salute: le persone che mangiano più frutta e verdura nell’ambito di un’alimentazione sana, sono meno a rischio di contrarre alcune malattie croniche. Le verdure forniscono nutrienti vitali per la salute ed il mantenimento del nostro corpo.

Effetti benefici sulla salute
  • Consumare molta frutta e verdura nell’ambito di una sana alimentazione può ridurre il rischio di infarto e forse anche di altre malattie cardiovascolari.

  • Consumare molta frutta e verdura nell’ambito di una sana alimentazione può ridurre il rischio di diabete di tipo 2.

  • Consumare molta frutta e verdura nell’ambito di una sana alimentazione può proteggere contro alcuni tumori, quali quello alla bocca, allo stomaco, e al colon-retto.

  • Un’alimentazione ricca di fibre, ovvero di frutta e verdura, può ridurre il rischio di patologie alle coronarie.

  • Mangiare frutta e verdura ricche di potassio all’interno di una dieta sana può ridurre il rischio di sviluppare calcoli renali e può contribuire a diminuire l’osteoporosi.

  • Mangiare alimenti come verdure a basso contenuto calorico invece che alimenti a maggior contenuto calorico può contribuire a diminuire la quantità di calorie ingerite.


Apporto di nutrienti

La maggior parte delle verdure è naturalmente povera di grassi, sodio e calorie. Nessun ortaggio contiene colesterolo (salse o condimenti possono però aggiungere grassi, calorie e colesterolo).
  • Le verdure sono un’importante fonte di molti nutrienti, compresi potassio, fibre alimentari, folato (acido folico), vitamina A, vitamina E e vitamina C.

  • Razioni ricche di potassio possono contribuire a mantenere una pressione sanguigna equilibrata. Tra le verdure che forniscono potassio citiamo: patate dolci, bianche, fagioli bianchi, derivati del pomodoro (pasta, salsa e succo), barbabietole, semi di soia, minestrone, spinaci, lenticchie, fagiolini e piselli.

  • Le fibre alimentari da verdure, come parte di un’alimentazione generale sana, possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e diminuire il rischio di attacco cardiaco. Le fibre sono importanti per un corretto funzionamento delle viscere. Aiutano a ridurre costipazione e diverticolosi. Alimenti contenenti fibre quali la verdura aiutano a dare un senso di sazietà con meno calorie.

  • Il folato (acido folico) aiuta l’organismo a formare globuli rossi. Le donne in età idonea a restare incinte e quelle nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero consumare adeguate quantità di folato, compreso acido folico da alimenti arricchiti o integratori. Questo riduce il rischio di difetti al tubo neurale, spina bifida e anencefalia durante lo sviluppo del feto.

  • La vitamina A mantiene sani occhi e pelle e contribuisce a proteggere dalle infezioni.

  • La vitamina E contribuisce a proteggere la vitamina A e gli acidi grassi essenziali dall’ossidazione cellulare.

  • La vitamina C contribuisce a curare tagli e ferite e mantiene sani denti e gengive. La vitamina C contribuisce all’assorbimento di ferro.



  • Quanta verdura consumare?

    La Piramide alimentare italiana consiglia di consumare 5-6 Quantità Benessere al giorno tra frutta e ortaggi, per un apporto settimanale di 21 QB di frutta e 14 QB di ortaggi.
    Il peso di una QB di ortaggi da cuocere, secondo le porzioni standard nell’alimentazione italiana, dovrebbe essere di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti e al crudo; per quanto riguarda l’insalata invece una QB è pari a 50 grammi.




    Broccoli, 5-6 pezzi, crudi: 1 porzione



    Spinaci, una tazza, crudi: 1/2 porzione



    Lattuga romana, cruda: 1 porzione



    1 patata al forno (5 cm di diametro): 1 porzione



    1 tazza mais: 1 porzione



    patata media bollita o al forno (6-8 cm di diametro): 1 porzione



    1 cipolla, cruda o cotta: 1 porzione



    1 tazza di fagioli cotti: 1 porzione



    1 tazza di fagioli neri cotti: 1 porzione



    tazza di fagiolini cotti: 1 porzione



    1 tazza di funghi a fettine: 1 porzione



    1 tazza di cavolfiore cotto (7-8 pezzi): 1 porzione



    tazza carote baby (circa 12): 1 porzione



    1/4 cespo lattuga iceberg: 1 porzione



    1 pomodoro medio (8 cm lunghezza): 1 porzione



    1 tazza di zucchine a fette: 1 porzione



    ½ tazza di succo di pomodoro: ½ porzione



    Consigli per consumare ortaggi con maggiore frequenza

    In generale:
    • Comprate verdura fresca di stagione. Costa meno ed è più probabile che sia al meglio del suo sapore.

    • Conservate la verdura surgelata per cucinarla facilmente e velocemente (ad esempio, nel microonde).

    • Comprate verdura che sia facile da preparare. Scegliete sacchetti di verdura già lavata e aggiungete carotine e pomodorini per un’insalata veloce da preparare. Acquistate pacchetti di carotine o gambi di sedano per uno snack veloce.

    • Usate il microonde per cucinare al volo la verdura. Le patate bianche o dolci possono essere cucinate molto velocemente in questo modo.

    • Variate le verdure che consumate per rendere i vostri pasti interessanti.

    • Provate verdure croccanti, crude o appena bollite.


    Per migliorare gli apporti nutritivi:
    • Scegliete spesso verdure con maggior contenuto di potassio come patate dolci, patate bianche, fagioli bianchi, derivati del pomodoro (pasta, salsa e succo), barbabietole, semi di soia, minestrone, spinaci, lenticchie, fagiolini e piselli.

    • Salse e condimenti possono aggiungere calorie, grassi e sodio alle verdure. Usate le tabelle del valore nutrizionale per confrontare le calorie e la percentuale di apporti di grasso e sodio nelle verdure scondite e condite

    • Scegliete spesso verdure con maggior contenuto di potassio come patate dolci, patate bianche, fagioli bianchi, derivati del pomodoro (pasta, salsa e succo), barbabietole, semi di soia, minestrone, spinaci, lenticchie, fagiolini e piselli.

    • Salse e condimenti possono aggiungere calorie, grassi e sodio alle verdure. Usate le tabelle del valore nutrizionale per confrontare le calorie e la percentuale di apporti di grasso e sodio nelle verdure scondite e condite

    • Preparate più piatti a base di ingredienti freschi per diminuire il consumo di sodio. La maggior parte del sodio nella catena alimentare viene da alimenti confezionati o trattati.

    • Comprate verdure in scatola che riportino in etichetta la dicitura “senza aggiunta di sali” . Se volete aggiungere un po’ di sale, sarà comunque meno di quello contenuto nei prodotti in scatola tradizionali.


    A tavola:
    • Costruite alcuni pasti intorno ad un piatto principale a base di verdure come verdure saltate o zuppa. Aggiungete quindi altri alimenti per completarlo.

    • Provate una portata principale di insalata a pranzo. Non esagerate con il condimento.

    • Inserite un’insalata verde a cena tutti i giorni.

    • Usate carote o zucchine sminuzzati in polpettoni, pasticci, pane a lievitazione rapida, e torte salate.

    • Inserite verdure a pezzetti nei sughi per la pasta o le lasagne.

    • Ordinate pizza alle verdure con funghi, peperoni verdi e cipolle e chiedete un’aggiunta di verdure.

    • Usate verdure passate e cotte, come le patate, per arricchire stufati, zuppe e sughi: aggiungono sapore, nutrienti e consistenza.

    • Cucinate involtini di verdure come parte del barbecue. Provate pomodori, funghi, peperoni verdi e cipolle.


    Rendere la verdura più appetibile:
    • Molte verdure sono ottime con salse o condimenti. Provate condimenti a basso contenuto di grassi con broccoli crudi, peperoni rossi o verdi, gambi di sedano o cavolfiore.

    • Date colore alle insalate aggiungendo carotine, cavolo rosso grattugiato, o foglie di spinaci. Inserire sempre verdure di stagione per variare nel corso dell’anno.

    • Inserite fagioli o piselli secchi cotti nei piatti misti quali paste, risotti, zuppe o minestrone.

    • Decorate i piatti o le portate con fette di verdura.

    • Tenete in frigorifero una tazza di verdure tagliate in un contenitore trasparente. Oltre alle tradizionali carote e gambi di sedano prendete in considerazione anche broccoli, fette di cetriolo, peperoni rossi o verdi.


    Consigli per i più piccoli:
    • Date un buon esempio ai bambini mangiando verdure sia ai pasti che a merenda.

    • Fate scegliere ai bambini quali verdure mangiare per cena o quali inserire nell’insalata.

    • Compatibilmente con l’età, i bambini possono aiutare a comprare, lavare, pelare o tagliare le verdure.

    • Quando fate la spesa, permettete ai bambini di scegliere una nuova verdura da provare.

    • Usate le verdure tagliate come parte della merenda pomeridiana.

    • I bambini spesso preferiscono alimenti serviti separatamente. Quindi, piuttosto che verdure miste, provate due verdure separatamente.


    Per la sicurezza:
    • Lavate la verdura prima di prepararla o mangiarla. Strofinate energicamente le verdure sotto acqua corrente per rimuovere sporco e microrganismi dalla superficie. Asciugate dopo il lavaggio.

    • Tenete le verdure separate da carne, pollame e pesce crudi mentre fate la spesa, preparate o conservate i cibi.






    Riferimenti

    Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università La Sapienza, Roma, Piramide alimentare italiana, http://www.piramidealimentare.it/

    ©2008 COOP.Documento realizzato sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Scienze Gastronomiche di Bra/Pollenzo (CN). La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.



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