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La Piramide Alimentare Italiana: IL GRUPPO DEI CEREALI Torna alla pagina precedente



Qualsiasi alimento preparato a partire da frumento, riso, granturco, avena, orzo appartiene al gruppo dei cereali.
Pane, pasta, farina d’avena, cereali da colazione, pizza, focacce, polenta e farina di granturco sono esempi di derivati dei cereali.

La cultura alimentare italiana si fonda sul frumento. Pane, pasta in particolare e tutti i derivati del grano rappresentano il primo componente della nostra dieta quotidiana. La fettina di pane a colazione, il piatto di pasta, la pizza o la focaccia, torte e biscotti sono elementi irrinunciabili delle nostre abitudini alimentari. Dal grano ricaviamo la fonte primaria di carboidrati complessi per il nostro organismo.
La centralità del frumento nella nostra alimentazione è riconosciuta pressoché in tutte le case italiane, dal nord al sud, anche se il ruolo di altri cereali, in particolare il riso (sottoforma di risotti e minestre, soprattutto al nord) è importante.
È bene ricordare che nella nostra dieta assumono rilevanza anche altri prodotti con un alto contenuto in zuccheri complessi, tra cui il mais (sottoforma di polenta) e la patata, utilizzata in molte preparazioni culinarie regionali (gnocchi, minestre, pani, ecc.). Diversi i prodotti impiegati quasi esclusivamente a livello regionale (farro, orzo, grano saraceno) o in particolari periodi dell’anno (castagne).


I cereali

I cereali sono divisi in due sottogruppi: cereali integrali e cereali raffinati.

I cereali integrali comprendono l’intero nucleo del cereale (crusca, germe e endosperma). Esempi sono:

- farina di frumento integrale
- farina d’avena
- granturco integrale
- riso integrale

I cereali raffinati sono stati macinati e sottoposti ad una operazione di estrazione, un processo che rimuove la crusca e il germe. Questa operazione garantisce una maggiore palatabilità e migliora la loro shelf life, ma rimuove anche le fibre alimentari, il ferro, e molte vitamine B. Alcuni esempi di cereali raffinati sono:

- farina di grano tenero 00
- granturco degerminato
- farina di mais
- pane bianco
- riso brillato

Esistono anche preparazioni a base di cereali raffinati arricchite. Questo significa che alcune vitamine B (tiamina, riboflavina, niacina, acido folico) e ferro sono reintegrate dopo la lavorazione.
Alcuni prodotti a base di cereali integrali contengono quantità significative di crusca. La crusca fornisce fibre alimentari, che sono importanti per la salute. Tuttavia, l’aggiunta di crusca può essere effettuata anche su prodotti basati su cereali raffinati.



Alcuni prodotti e preparazioni comunemente consumati in cui sono contenuti cereali


A base di cereali integrali
riso integrale
pizzoccheri (preparazione a base di grano saraceno)
pop corn
fiocchi di cereali di frumento integrale
muesli
pane di frumento integrale
cracker di frumento integrale
pasta integrale
A base di cereali raffinati
pane comune
pasta comune
riso brillato
pizza
focaccia
polenta
couscous
semolino
crackers
grissini
brioche
corn flakes



Le patate

La patata non è un cereale, ma rientra nel secondo gruppo della Piramide alimentare italiana in quanto rappresenta un’ottima fonte di carboidrati complessi, paragonabile ai cereali. Nella tradizione gastronomica del nostro paese rientra in molte ricette e preparazioni.
La patata è consumata tal quale, ma può essere sottoposta a processi di trasformazione (es. fiocchi di patate).
La fecola di patate è il nome commerciale dell’amido di patate; si prepara industrialmente sottoponendo le patate, lavate e pelate, all’azione di macchinari che la riducono in poltiglia che poi viene setacciata, lasciata decantare ed il residuo essiccato, ottenendo il prodotto finale granulare.
La patata ha un modestissimo contenuto di grassi (inferiore all’1%) e di proteine (2%) che contengono lisina, contrariamente alle proteine dei cereali; il contenuto in carboidrati è considerevole (circa 18%) e rappresentato da amido (16%) e da piccole quantità di zuccheri semplici. Rilevante il contenuto in vitamine, quali B1, niacina e vitamina C oltre a acido folico e acido pantotenico. La patata rappresenta una delle fonti più importanti di potassio (circa 570 mg/100 g), fosforo e calcio, che in parte passano nell’acqua di cottura se non ci si attiene alla precauzione di bollire i tuberi interi con la buccia. Le patate forniscono 85 kcal per 100 g. Le patate sono facilmente digeribili e trovano, quindi, vantaggioso utilizzo sia per l’alimentazione infantile sia geriatrica.


Perchè è importante consumare cereali, in modo particolare integrali?

Mangiare cereali, in particolare integrali, è benefico per la salute. Nella razione tradizionale mediterranea gli amidi, principale costituente dei cereali, svolgono una importante funzione energetica e saziante, evitando il ricorso eccessivo ad alimenti lipidici e proteici. Anche l’apporto di proteine è importante, soprattutto quando i cerali sono combinati con legumi o usati come base prevalente di piatti che includono modeste quantità di alimenti di origine animale. Le persone che consumano cereali come parte di un’alimentazione sana hanno un rischio minore verso alcune malattie croniche. I cereali forniscono molti nutrienti che sono vitali per la salute e il mantenimento ottimale delle funzioni dell’organismo.

Effetti benefici sulla salute

  • Il consumo di cereali fornisce energia di pronta utilizzazione e sazia, evitando eccessivi apporti di energia da altri alimenti.

  • Le raccomandazioni più autorevoli stabiliscono che almeno il 50 % delle calorie introdotte con la dieta sia formato da carboidrati, in particolare da amido, la cui fonte privilegiata è costituita dai cereali e dai loro derivati.

  • Mangiare l’equivalente di almeno 100g al giorno di cereali può contribuire al controllo del peso.

  • Il consumo di alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, come parte di un’alimentazione sana riduce il rischio di cardiopatia coronarica.

  • Il consumo di alimenti ricchi di fibre, come i cereali integrali, come parte di un’alimentazione sana può ridurre il rischio di stitichezza.

  • Consumare cibi ricchi di carboidrati complessi e fibre, come i cereali integrali, nel contesto di una dieta equilibrata, aiuta a prevenire il diabete mellito tipo 2 e a migliorare il compenso metabolico nelle persone affettei da diabete mellito tipo 1 e 2.


Apporto di nutrienti

  • I cereali, soprattutto se integrali, sono importanti fonti di molti nutrienti, comprese le fibre alimentari, varie vitamine B (tiamina, riboflavina, niacina, e folati), e minerali (ferro, magnesio, e selenio).

  • I cereali, consumati sotto forma di pasta, pane, pizza o riso sono spesso la base di integrazione con modeste ma significative quantità altri alimenti (condimenti, ortaggi, legumi, formaggi, pesce o carne), contribuendo alla formulazione di razioni equilibrate sul piano nutrizionale.

  • La combinazione ideale coi cereali è quella a base di legumi, che si ottiene in molti piatti unici: essa consente di ottenere una razione proteica di buon valore biologico, grazie all’incremento della quantità di lisina, un amminoacido presente nei cereali in quantità limitata e di cui i legumi sono una buona fonte.

  • Nei cereali consumati sotto forma di pasta gli amidi sono rilasciati molto lentamente, il che permette di modulare il loro effetto sull´organismo. In altre parole, si prolunga l´effetto saziante e lo stimolo della fame, dopo un piatto di pasta, ritorna più lentamente rispetto a un piatto a base di altri cereali (pizza, pane, riso). Un altro vantaggio dell´assimilazione lenta della pasta riguarda gli zuccheri contenuti che, se metabolizzati troppo rapidamente, provocherebbero contraccolpi pericolosi sul fronte della glicemia. Un fattore da tenere in considerazione, e non solo per i diabetici.

  • Le fibre alimentari contenute nei cereali integrali, come parte di un’alimentazione sana, contribuiscono a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e possono ridurre il rischio di malattie cardiache. Aiutano a ridurre la stitichezza e la diverticolite. Alimenti contenenti fibre come i cereali integrali aiutano a provare un senso di sazietà con meno calorie. I cereali integrali sono buone fonti di fibre alimentari, mentre la maggior parte dei cereali raffinati contengono poche fibre.

  • Le vitamine del gruppo B (tiamina, riboflavina, niacina, e folati) giocano un ruolo chiave per il metabolismo: aiutano l’organismo ad assorbire l’energia da proteine, grassi e carboidrati. Le vitamine B sono anche essenziali per un sistema nervoso sano.

  • Il folato (acido folico), un’altra vitamina B, aiuta l’organismo a produrre globuli rossi. Le donne in età fertile che potrebbero restare incinte o quelle nel primo trimestre di gravidanza dovrebbero consumare adeguate quantità di folato, compreso l’acido folico da alimenti fortificati o integratori. Questo riduce il rischio di difetti al tubo neurale, spina bifida e anencefalia durante lo sviluppo del feto.

  • Il ferro è usato per trasportare l’ossigeno nel sangue. Molte ragazze adolescenti e donne in età fertile hanno anemia da carenza di ferro. Dovrebbero consumare alimenti ad alto contenuto di proteine inglobanti ferro (carni) o mangiare altri alimenti contenenti ferro oltre ad alimenti ricchi di vitamina C, che possono migliorare l’assorbimento di ferro non-proteico.

  • I cereali integrali sono fonti di magnesio e selenio. Il magnesio è un minerale usato nella costruzione delle ossa e nel rilascio di energia dai muscoli. Il selenio protegge le cellule dall’ossidazione. E’ importante anche per un sano sistema immunitario.


    Quanti cereali consumare?

    La Piramide alimentare italiana consiglia di consumare 4-5 Quantità Benessere al giorno di cereali (o prodotti appartenenti a questo gruppo).
    Per il pane il riferimento è a 2 e 3 QB al giorno, con un massimo di 16 QB alla settimana; per pasta o riso si consiglia 1 QB al giorno fino ad un massimo di 8 QB a settimana (nella pratica quotidiana può essere utile ricordare che un pacco normale di pasta da 500 grammi serve per preparare 6 porzioni.
    Per i primi piatti in brodo la QB si riduce alla metà). L’assunzione consigliata di patate è nell’ordine di 2 QB settimanali. Per i biscotti (variabile a seconda della composizione degli ingredienti) la porzione di riferimento QB è pari a 20 g e se ne raccomanda una assunzione giornaliera pari ad 1 QB, con un massimo settimanale di 7 QB.

    Secondo le porzioni standard nell’alimentazione italiana, una porzione di cereali e tuberi sono così espresse:
    - 50 g di pane
    - 50 g di prodotti da forno
    - 80 g (a crudo) di pasta o riso *
    - 120 g (a crudo) di pasta fresca all’uovo *
    - 120 g (a crudo) di pasta fresca ripiena *
    - 200 g (a crudo) di patate

    *in minestra, la porzione è dimezzata




    1/2 tazza di riso integrale cotto: 1 porzione equivalente



    1/2 tazza di avena cotta: 1 porzione equivalente



    3 tazze di popcorn: 1 porzione equivalente



    1 tazza di cereali integrali da prima colazione in flakes: 1 porzione equivalente



    1 fetta di pane integrale o bianco: 1 porzione equivalente



    5 crakers integrali: 1 porzione equivalente



    1 fetta di pangiallo (6cm x 6 cm x 3 cm altezza ): 2 porzioni equivalenti



    1 tazza di cornflakes: 1 porzione equivalente



    7 crakers salati: 1 porzione equivalente



    1 focaccia o piadina da 20 cm di diametro o una pizza piccola: 2 porzioni equivalenti



    1 briosche: 1 porzione equivalente



    1 tazza di riso brillato cotto: 2 porzioni equivalenti



    80 g di pasta cotta: 2 porzioni equivalenti



    1/2 tazza di farina di mais cotto(1 fetta di polenta): 2 porzioni equivalenti





Consigli per consumare cereali integrali

Nei pasti:

  • Per mangiare più cereali integrali, sostituite i prodotti raffinati con prodotti integrali – ad esempio pane integrale al posto di pane bianco o riso integrale al posto di riso bianco. E’ importante sostituire i prodotti raffinati con quello integrale, piuttosto che aggiungere il prodotto integrale.

  • Per variare, provate periodicamente riso integrale o pasta di frumento integrale. Provate un ripieno di riso integrale per peperoni o pomodori al forno e maccheroni integrali per i maccheroni col formaggio.

  • Usate cereali integrali nei piatti misti, come orzo nelle minestre di verdura o stufati.

  • Create un pilaf integrale con un misto di orzo, riso selvatico (zizzania), riso integrale, brodo e spezie. Per un tocco speciale, mescolate noci tostate o frutta secca a pezzettini.

  • Sperimentate sostituendo fino a metà della farina bianca in pancake, torte o altre ricette a base di farina con farina integrale. Potrebbe essere necessario un tempo di lievitazione più lungo.

  • Usate pane o cracker integrali nel polpettone.

  • Provate cereali integrali non zuccherati per impanare pollo, pesce al forno o vitello o per parmigiana di melanzane.

  • Provate cereali integrali non zuccherati come crostini nell’insalata o al posto dei cracker nelle zuppe.

  • Surgelate il riso o orzo integrale avanzato, riscaldatelo e servitelo come contorno.


Nelle merende:

  • Usate i cereali integrali, quali avena tostata, come snack.

  • Aggiungete farina integrale o d’avena nella preparazione di biscotti o altri prodotti da forno.

  • Provate patatine integrali, come le tortilla chips.

  • Il popcorn, un cereale integrale, può essere uno snack sano senza o con poco sale e burro.



Consigli per i più piccoli:

  • Date il buon esempio ai bambini mangiando cereali integrali a pranzo o come snack.

  • Lasciate che i bambini scelgano e preparino un contorno di cereali integrali.

  • Insegnate ai bambini più grandi a leggere l’elenco degli ingredienti sui cereali o sugli snack e a scegliere quelli che indicano i cereali integrali all’inizio dell’elenco.







Riferimenti

1) Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università La Sapienza, Roma, Piramide alimentare italiana, http://www.piramidealimentare.it/

©2008 COOP.Documento realizzato sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Scienze Gastronomiche di Bra/Pollenzo (CN). La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.



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