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L´indice di sazietà Torna alla pagina precedente
Cosa è, come è stato definito e misurato

Quanto ci si sente sazi dopo un pasto? Gli alimenti ingeriti hanno lenito la fame, oppure si ha ancora il desiderio di consumare qualcos’altro? Da qualche tempo, un nuovo approccio per “misurare” la fame e tenere sotto controllo l’indice glicemico nel sangue è disponibile ed è migrato dagli studi scientifici all’interesse dietetico, soprattutto nell’attenzione di chi soffre o è predisposto ai dismetabolismi del diabete.
Gli esiti del lavoro di alcuni ricercatori australiani (Holt, S.H.A., J.C. Brand Miller and P. Petocz. 1996. Interrelationships among postprandial satiety, glucose and insulin responses and changes in subsequent food intake. Eur. J. Clin. Nutr.,50:788-797) hanno consentito la definizione di un “indice di sazietà” degli alimenti, misurato offrendo a volontari porzioni equivalenti a 240 kcal di differenti alimenti e valutando, ad intervalli di 15 minuti dall’assunzione, il desiderio di assumere altro cibo, nonchè la quantità di cibo consumata due ore dopo, in un libero buffet. Usando il pane come valore di riferimento (100), nella sperimentazione vennero comparati 38 diversi alimenti: quelli più sazianti (ovvero che inducevano meno desiderio e meno assunzione nel buffet successivo) ottennero indici di sazietà superiori (dal punteggio di 119 della pasta, a quello di 323 delle patate bollite, a quello di 202 delle arance), mentre gli alimenti che scatenarono più desiderio e più consumo ottennero indici di sazietà inferiori (47 le brioches, 88 lo yogurt, etc.).
Ovviamente, poichè la comparazione era effettuata a parità di apporto energetico nella porzione ingerita, le conclusioni furono di immediato interesse: si individuarono alimenti e gruppi di alimenti che “riempiono” lo stomaco ed altri che “lasciano spazio” ad un successivo consumo: i primi sono adatti a chi voglia perdere peso o abbassare l’indice glicemico, i secondi sono da evitare in queste situazioni. Ovviamente, nulla di nuovo sotto il sole, salvo il fatto che i risultati erano offerti in una scala numerica di semplice applicazione (vedi tabella seguente).

Indice di sazietà
(riferimento pane bianco = 100%)
Prodotti da Forno Alimenti amilacei
Croissant 47% Pane bianco 100%
Torta 65% Patatine fritte 116%
Doughnuts 68% Pasta scondita 119%
Biscotti 120% Riso integrale 132%
Crackers 127% Riso brillato 138%
Pane di segale 154%
Snacks Pane integrale 157%
Caramelle e chewingum 70% Pasta integrale 188%
Noccioline 84% Patate bollite 323%
Yogurt 88%
Crisps 91% Alimenti proteici
Gelato 91% Lenticchie 133%
Gelatine 118% Formaggi 146%
Popcorn 154% Uova 150%
Fagioli lessati 168%
Cereali per colazione Carne 176%
Muesli 100% Pesce 225%
Cornflakes 118%
All Bran 151% Frutta
Porridge/Fiocchi d´avena 209% Banane 118%
Uva 162%
Mele 197%
Arance 202%


Come viene interpretato l’indice di sazietà

Sulla base dei risultati dello studio australiano, sono stati individuati alcuni elementi di immediato interesse applicativo:
  • le patate offrono elevata soddisfazione, sette volte più delle brioches;

  • i prodotti preparati con cereali integrali sono del 50% più sazianti degli equivalenti preparati con cereali raffinati;

  • dolciumi, biscotti e torte sono tra gli alimenti meno sazianti;

  • fra i frutti, le arance e le mele superano in potere saziante le banane;

  • il pesce, a parità di calorie, è più saziante della carne magra o del pollame;

  • prodotti soffiati o ad alto volume, come i popcorn, “riempiono” di più di merendine o noccioline.

Lo studio, ampiamente commentato e confermato negli anni successivi da altri ricercatori, ha dimostrato inderogabilmente che i prodotti a maggiore apporto lipidico hanno inferiore potere riempitivo: in pratica, il nostro organismo “interpreta” l’energia concentrata nei grassi come energia da indirizzare alle riserve per i momenti di emergenza, cosicchè lo stomaco in questo caso non invia al cervello il corretto segnale di “energia per un uso immediato” e lo stimolo di fame non viene attutito. Al contrario, i cibi contenenti carboidrati innalzano immediatamente il tasso glicemico del sangue e la situazione viene interpretata dal cervello come più soddisfacente per l’energia prontamente disponibile.
La composizione degli alimenti gioca un ruolo fondamentale nel determinare la sazietà: i legumi (che contengono sostanze anche antidigestive, quali i fitati, la cellulosa, alcuni carboidrati responsabili della flatulenza) hanno (come noto e confermato dallo studio australiano) un effetto molto saziante, mentre in generale più alto è il contenuto (a parità di valore energetico) di proteine, carboidrati e, soprattutto, fibra dietetica, più un alimento è soddisfacente nello sfamare.
In assoluto sono dunque gli alimenti amilacei (soprattutto se ricchi in fibra) a determinare l’effetto saziante superiore, insieme agli alimenti proteici e alla frutta.
Un altro fattore importante è la densità specifica degli alimenti: più è bassa (cioè più l’alimento è voluminoso a parità di massa) più è saziante, perchè i segnali di riempimento che lo stomaco invia al cervello perdurano più a lungo.
Tutto ciò determina differenze fra gli alimenti: mele e arance sono più sazianti della banana (sono più umide e meno dense), una manciata di popcorn è più saziante del muesli (simile composizione ma inferiore densità), etc.
Ma gli studi in corso individuano anche altri fattori esplicativi delle differenze osservate fra i diversi alimenti: ad esempio la viscosità indotta durante la digestione, che spiega i risultati di modesto potere saziante degli alimenti secchi e i valori elevati degli alimenti contenenti componenti con alta capacità di legame con l’acqua: formaggi, patate, fiocchi di avena o porridge.

La razione mediterranea, ancora una volta promossa

La scala dell’indice di sazietà proposta dallo studio australiano conferma la “bontà” del cosiddetto modello mediterraneo: l’assunzione di una razione abbondante di prodotti amilacei, il consumo elevato di vegetali a foglia e di frutta e il ridotto ricorso ad alimenti a calorie concentrate non solo costituiscono una razione nutrizionalmente equilibrata, ma anche saziante, ovvero che non stimola il ricorso nelle ore successive al pasto al consumo di snacks o prodotti ad elevata densità calorica. Il potere saziante diventa dunque un ulteriore criterio per difendere oltre modo i principi delle formulazioni (ricette) tradizionali, che non a caso, in termini storico-evolutivi, si sono sovente strutturate con l’intento di riempire e soddisfare a lungo lo stimolo della fame!

Dall’indice di sazietà all’indice di pienezza

Gli studi sull’indice di sazietà hanno stimolato la ricerca scientifica a trovare un sistema semplice ed immediato per “calcolare” e prevedere, se possibile, la situazione in condizioni reali di consumo. Ecco dunque la proposta di un indice di pienezza (Fullness Factor, FF - ND´s patent pending Fullness Factor™,http://www.nutritiondata.com/topics/fullness-factor), basato su un algoritmo automatico che a partire dalla composizione di un alimento o di una formulazione è in grado di definire una misura correlata all’indice di sazietà.
La struttura matematica di questo indice è formalmente complessa, ma di semplice calcolo con uno strumento informatico:

FF = MAX(0.5, MIN(5.0, 41.7/KCAL0.7 + 0.05xPR + 6.17x10-4xDF3 - 7.25x10-6xTF3 + 0.617))

ove FF è l’indice di pienezza
KCAL sono le kilocalorie totali per 100g (30 minimo),
PR sono i grammi di proteine per 100g (30 massimo),
DF sono i grammi di fibra dietetica per 100g (12 massimo), e
TF sono i grammi di lipidi totali per 100g (50 massimo).

Sulla base di questo algoritmo, il fattore di pienezza ha una scala compresa fra 0 e 5 e gli alimenti con superiore FF sono in grado di “sfamare” di più.
Ecco nella tabella successiva i valori di FF per alcuni comuni alimenti.

Alimento FF (indice di pienezza)
Germogli di soja 4.6 Alimenti sazianti
Melone 4.5
Pompelmo 4
Carote 3.8
Arance 3.5
Pesce, al forno 3.4
Petto di pollo, arrostito 3.3
Mele 3.3
Bistecca, arrostita 3.2
Zuppa di fiocchi d´avena 3
Popcorn 2.9
Patate lessate 2.5
Yogurt da latte scremato 2.5
Banana 2.5 Alimenti meno sazianti
Pasta e formaggio 2.5
Riso integrale 2.3
Spaghetti 2.2
Riso brillato 2.1
Pizza 2.1
Noccioline 2
Gelato 1.8
Pane bianco 1.8
Uvette 1.6
Snickers Bar 1.5
Miele 1.4
Zucchero (saccarosio) 1.3
Glucosio 1.3
Patatine chips 1.2
Burro 0.5


Il fattore di pienezza risulta dunque correlato (e sovrapposto nel significato) all’indice di sazietà, ma è di più semplice calcolo ed è influenzato innanzitutto dalla densità calorica (cioè dalla quantità di calorie per unità di massa), oltre che dalla specifica composizione: gli alimenti che contengono, a parità di massa, molti zuccheri, carboidrati e grassi hanno un FF (indice di pienezza) inferiore, gli alimenti proteici, o quelli ricchi in fibra dietetica e acqua hanno un FF superiore.
Ovviamente, e soprattutto in questo caso, occorrerà utilizzare con saggezza e relatività i valori associati a questo indice, ricordando (come nel caso dell’indice di sazietà) che esistono molti attributi che influenzano il comportamento del cibo rispetto al nostro organismo e i segnali neurofisiologici associati alla sua ingestione, non ultimi alcuni aspetti sensoriali: se un alimento piace, soddisfa di più!



Adattato da:What Really Satisfies, By David Mendosa, at http://www.mendosa.com/satiety.htm, sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Scienze Gastronomiche di Bra/Pollenzo (CN).

©2008 COOP. La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.


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