Torna alla homepage
 
Home e-Coop
Il concetto di porzione nella Piramide Alimentare Torna alla pagina precedente

La semplicità della Piramide alimentare consiste nel fatto che i concetti nutrizionali riportati sono tradotti in pratiche indicazioni. Per esempio, conoscere cosa e quanto consumare di uno specifico alimento inserito in un livello della Piramide è essenziale al fine di poter quantificare l’assunzione giornaliera e programmare al meglio la propria dieta.

Le diverse versioni delle piramidi sono sempre accompagnate da un sistema di riferimento alle porzioni di consumo raccomandate.

La porzione è una quantità standard di alimento, generalmente espressa in grammi, che si assume come unità di misura da utilizzare per un’alimentazione equilibrata. Al di là del contenuto in nutrienti, la porzione deve essere innanzitutto di dimensioni ragionevoli; deve cioè essere realistica rispetto alle normali abitudini alimentari.
Il concetto di porzione è sovente ambiguo, ragione per la quale i diversi documenti che accompagnano le varie piramidi tendono a fornire elementi di quantificazione più stringenti.

In Italia per ovviare al problema di interpretare adeguatamente il concetto di porzione, è stato introdotto un sistema di quantificazione standard delle porzioni di alimenti.
Le tabelle SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) sono ad oggi il riferimento che consente di tradurre i fabbisogni di energia e di nutrienti in quantità di alimenti.


GRUPPO PORZIONI
QUOTIDIANE
PORZIONI SETTIMANALI SPECIFICHE (*)
FRUTTA ED ORTAGGI 5-6 FRUTTA
(max 21 porzioni settimanali)
Una porzione di frutta dovrebbe avere un peso di circa 150 grammi: ciò corrisponde a un frutto medio-grande (se si tratta di mele, pere, arance, pesche o simili) oppure a due-tre pezzi in caso di mandarini, prugne, albicocche o altri frutti piccoli. In caso di frutta che si consuma a fette: una fetta di anguria, due di melone, un trancio di ananas, etc. Una porzione di succo di frutta equivale ad una confezione normale da 125 ml.
ORTAGGI
(max 15 porzioni settimanali)
Il peso di una porzione di ortaggi da cuocere dovrebbe essere di circa 250 grammi, intesi al netto degli scarti e al crudo; per quanto riguarda l’insalata invece una porzione è pari a 50 grammi.
PANE, PASTA, RISO, BISCOTTI, PATATE 4-5 PANE
(max 16 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento è pari a 50 g e viene consigliato di consumarne 2 e 3 al giorno
PASTA E RISO
(max 8 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento è di 80 g per la pasta secca, 80 g per il riso e di 120 g per la pasta all’uovo fresca. Per i primi piatti in brodo la grammatura si riduce alla metà: 40 grammi (pari a 2 cucchiai da minestra) per la pasta secca o il riso e a 60 grammi per quella all’uovo fresca (pari a 3 cucchiai). In questo caso la minestra conta per ½ porzione!
BISCOTTI
(max 7 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento è pari a 20 g.
PATATE
(max 2 porzioni settimanali)
Una porzione di patate è data da 200 grammi del tubero a crudo e privato della buccia, grosso modo due patate medie.
CONDIMENTI: OLIO E GRASSI 2-3 BURRO
(max 5 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento è pari a 10 g.
OLIO EXTRAVERGINE DI OLIVA
(max 20 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento è pari a 10 g (un cucchiaio raso).
LATTE, YOGURT E FORMAGGI 2-3 LATTE E YOGURT
(max 14 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento è 125 ml., pari ad un bicchiere di latte, e/o 125 g (una confezione –vasetto- singola) per lo yogurt.
FORMAGGI
(max 4 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento corrisponde a 50 grammi di formaggio stagionato e 100 grammi per il formaggio fresco.
CARNE, PESCE, LEGUMI, UOVA, SALUMI 1-2 CARNI
(max 5 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento (QB) è di 100 g di carne (al crudo) corrispondenti ad una fettina o due polpette.
PESCE
(max 2 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento è pari a 150 g
UOVA
(max 2 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento è pari ad un uovo
LEGUMI
(max 2 porzioni settimanali)
Una porzione di riferimento di legumi corrisponde a circa 30g (secchi) o a 100g (freschi).
SALUMI
(max 3 porzioni settimanali)
La porzione di riferimento corrisponde a 50 g, corrispondenti a circa 3 fette di prosciutto o 6-7 fettine di salame tipo Milano.
DOLCI, VINO E BIRRA 1 (**) ZUCCHERO E MIELE
(max 21 cucchiaini alla settimana)
La porzione per zucchero è di 5 g, pari ad un cucchiaino da caffè. Si consiglia un consumo di 3 cucchiaini al giorno e nella settimana è bene non superare 21 cucchiaini tra zucchero e miele. Nel conteggio della porzione giornaliera occorre tenere presente che lo zucchero viene assunto non solo tal quale nelle bevande, ma anche come componente di numerosi altri alimenti: biscotti, prodotti di pasticceria, yogurt, caramelle, bibite, gelato.
VINO E BIRRA
(max 7 porzioni alla settimana)
La porzione di riferimento è pari a 100 ml di vino (un bicchiere scarso) e 330 ml di birra (una lattina).


(*) Data la molteplicità di preparazioni gastronomiche, che spesso richiedono l’utilizzazione di più alimenti (es.lasagne), le porzioni si riferiscono all’alimento di base (es. pasta) al crudo e al netto degli scarti.

(**) La raccomandazione della piramide italiana è volutamente restrittiva riguardo alle extracalorie da zucchero, dolci e bevande alcoliche. In questo caso anche la valutazione del concetto di porzione è molto aleatoria!


Rispetto ad altri sistemi, come quello anglosassone, non è sempre facile riferire il quantitativo delle porzioni ad un sistema pratico, costituito dal volume (ovvero dalla capienza) degli utensili più usati in cucina.
Nel nostro Paese, comunque, si sono andate modificando le dimensioni di molti utensili da cucina. La gamma di cucchiai tradizionali (cucchiaino da caffé, da tè, da dolce, da brodo e da minestra) si va riducendo a 2 tipi principali: un cucchiaino piccolo (per caffè e tè) e uno grande da minestra o "da tavola", il cui contenuto è abbastanza standard: mediamente 10 ml. E’ dunque possibile quantificare le porzioni in numero di cucchiai da tavola senza ricorrere all’uso della bilancia, conoscendo il corrispettivo in peso del cucchiaio riempito (colmo o raso) per diversi alimenti. Con la dizione "cucchiaio colmo" si intende un cucchiaio "caricato", senza esagerare ovviamente per quei cibi che possono essere "appoggiati" in grandi quantità su basi relativamente piccole, come ad esempio il gelato.
Per quanto riguarda il bicchiere, le dimensioni di quelli disponibili in Italia sono estremamente variabili. Essendo però corrente il loro uso come unità di misura, si intende come standard un bicchiere "da vino" contenente circa 125 ml di liquido. Tale unità di misura è particolarmente utile per fornire raccomandazioni in relazione alle quantità di latte e di vino.

Corrispettivo in peso (g) di alcuni alimenti misurati con due unità di misure casalinghe: un cucchiaio da tavola (del volume effettivo di 10 ml) e un bicchiere "da vino" (contenente 125 ml di liquido di diversi alimenti).


ALIMENTI UNITA´ DI MISURA PESO in g
farina di frumento 00 n° 1 cucchiaio colmo 11
pastina n° 1 cucchiaio colmo 15
riso crudo n° 1 cucchiaio colmo 8
panna da cucina n° 1 cucchiaio colmo 14
parmigiano n° 1 cucchiaio colmo 10
parmigiano n° 1 cucchiaio raso 7
maionese n° 1 cucchiaio raso 9
marmellata n° 1 cucchiaio raso 14
miele n° 1 cucchiaio raso 9
olio n° 1 cucchiaio raso 9
zucchero n° 1 cucchiaio raso 9
zucchero n° 1 cucchiaio colmo 13
cacao in polvere n° 1 cucchiaio colmo 10
latte n° 1 bicchiere 129
vino n° 1 bicchiere 127




Riferimenti

1) Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università La Sapienza, Roma, Piramide alimentare italiana, http://www.piramidealimentare.it/

©2008 COOP.Documento realizzato sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Scienze Gastronomiche di Bra/Pollenzo (CN). La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.



 Stampa 
Vai alla scheda precedente Scheda precedente  ||  Scheda successiva Vai alla scheda successiva
Torna all'indice