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La Piramide Alimentare Italiana: IL GRUPPO DEI CONDIMENTI Torna alla pagina precedente



A differenza di altre versioni di Piramide alimentari, che tendono a posizionare i grassi ai vertici, la Piramide alimentare italiana pone i condimenti ad un livello intermedio. Questa scelta si spiega col fatto che nella dieta abituale della popolazione italiana il consumo di grassi è in buona parte rappresentato da olio d’oliva, il grasso ritenuto in assoluto più salutare.

Va ricordato tuttavia che anche il burro svolge un ruolo di rilievo nei consumi di grassi anche se sempre più secondario. Altri grassi, quali oli di semi, margarina rientrano solo in minima parte nei consumi della popolazione italiana, soprattutto indirettamente nella composizione di molti prodotti industriali.

I grassi rimangono tuttavia una categoria di alimenti da consumare con una certa parsimonia, in quanto altamente calorici. Va ricordato inoltre che il consumo “a crudo” va preferito rispetto a lunghe cotture e fritture, al fine di garantire una più facile digeribilità e l’assunzione di vitamine che si degradano con il calore.


Gli oli

Gli oli sono grassi liquidi a temperatura ambiente, come gli oli vegetali usati per condire o per cuocere. Gli oli derivano dall’estrazione di semi o drupe (frutti) o anche dal pesce.

Alcuni oli comuni in commercio sono:
- Olio d’oliva
- Olio di mais
- Olio di germe di grano
- Olio di arachide
- Olio di vinacciolo
- Olio di soia
- Olio di semi di girasole

La maggior parte degli oli sono ricchi di grassi monosaturi (olio d’oliva) o polinsaturi (oli di semi) e poveri di grassi saturi. Gli oli che derivano da piante (oli vegetali e di noci) non contengono colesterolo.
Alcuni grassi vegetali, tuttavia, quali l’olio di cocco e l’olio di palma (ingredienti delle comuni margarine e usati a livello industriale per la produzione di dolciumi), hanno un alto contenuto di grassi saturi e, ai fini nutrizionali, dovrebbero essere considerati grassi solidi.


L’olio extravergine d’oliva

L’olio di oliva extra vergine è un alimento di origine vegetale ottenuto dalla spremitura delle olive. La produzione prevede le seguenti operazioni: le olive vengono raccolte, lavate, frantumate e ridotte in poltiglia che, dopo mescolamento, viene sottoposta a pressatura. E’ questo un procedimento puramente meccanico, che con l’uso della pressione permette di estrarre dal frutto dell’olivo una miscela di olio, acqua e piccole particelle colloidali. Questa miscela viene successivamente centrifugata per separare le fasi; quella oleosa, più leggera, dopo un periodo di decantazione viene filtrata e come tale costituisce l’olio extra vergine di oliva, pronto per la nostra alimentazione.
L’olio extra vergine di oliva non è solo un condimento, ma può essere considerato a buon diritto un alimento grazie alla sua composizione che, oltre a trigliceridi, acidi grassi essenziali e vitamina E, comprende una frazione minore nella quale sono state recentemente identificate sostanze quali i polifenoli ed i fitosteroli che esplicano azioni protettive per il nostro organismo. I grassi sono costituiti per il 70% dall’acido oleico, acido grasso monoinsaturo che stimola la secrezione biliare favorendo la digeribilità dell’olio; per il 10-15% circa da acidi grassi essenziali linoleico e linolenico (questi acidi grassi sono essenziali in quanto non vengono sintetizzati dall’organismo ed intervengono nella regolazione di numerosi processi fisiologici) e per il restante 10-15% da altri acidi grassi saturi. Le componenti minori dell’olio extra vergine di oliva sono la clorofilla, i polifenoli, i carotenoidi, i fitosteroli ed i tocoferoli (vitamina E); è questa la frazione responsabile delle proprietà organolettiche, cioè del gusto e dell’aroma, che conferiscono all’olio di oliva una appetibilità del tutto particolare a confronto degli altri oli vegetali.
Polifenoli, carotenoidi e tocoferoli svolgono anche una funzione protettiva degli acidi grassi insaturi nei confronti degli agenti ossidanti. L’olio extra vergine ha quindi un sapore caratteristico che si apprezza quando lo si utilizza per condire a crudo e la sua composizione in acidi grassi lo rende preferibile anche per cucinare grazie all’effetto antiossidante dei polifenoli.
100 g di olio extra vergine di oliva forniscono 900 kcal.

La porzione di riferimento (QB) è pari a 10 g e sono consigliati 2-3 QB al giorno, con un consumo settimanale di 20 QB.

Per approfondimenti sull’olio extravergine d’oliva vedi fatti di nutrizione: l’extravergine, i benefici della spremuta di olive


Perché è importante consumare gli oli?

La maggior parte dei grassi ingeriti dovrebbe essere costituita da acidi grassi polinsaturi o monoinsaturi. Gli oli sono la principale fonte di monoinsaturi e polinsaturi. Tra i polinsaturi ci sono alcuni acidi grassi che sono necessari per la salute, denominati “acidi grassi essenziali”.
Poiché gli oli contengono questi acidi grassi essenziali, nella piramide, la raccomandazione relativa ai condimenti privilegia il consumo di questi alimenti e consiglia un contenimento del consumo di grassi solidi.

Gli acidi grassi monoinsaturi e polinsaturi che si trovano in pesce, noci e oli vegetali non aumentano i livelli del colesterolo “cattivo” nel sangue (LDL). In aggiunta agli acidi grassi essenziali che contengono, gli oli (e soprattutto quello extravergine di oliva) sono la principale fonte di vitamina E nella alimentazione.
Il consumo di oli è necessario per la salute, ma gli oli contengono anche calorie. Infatti, gli oli e i grassi solidi contengono entrambi 120 kilocalorie per cucchiaio (9 per grammo). Quindi, la quantità di olio consumata deve essere limitata per bilanciare l’apporto di calorie.

L´olio di oliva è il condimento da preferire in assoluto sia crudo, sia per cucinare. Il suo elevato punto di fumo (210 °C per l´olio extravergine di oliva) ne fa uno dei condimenti più adatti per le fritture. L´olio di oliva ha tuttavia un altissimo valore energetico (899 kcal per 100 grammi) e per tal motivo, nonostante le sue benefiche proprietà, è bene non abusarne.


I grassi solidi

I grassi solidi sono grassi che hanno forma solida a temperatura ambiente, come il burro, il lardo, lo strutto, il sego di bue. I grassi solidi derivano da molti alimenti animali. Nel caso della margarine possono essere preparati anche a partire da oli vegetali, tramite un processo denominato idrogenazione. Alcuni grassi solidi in commercio sono:

- burro
- grasso animale (sego, sugna)
- grasso di pollo
- lardo
- margarina
- panna da cucina

Per approfondimenti sui grassi vedi in fatti di nutrizione: I grassi: non demonizziamoli


Il burro

Il burro è la materia grassa ricavata con operazioni meccaniche dal latte di mucca. La burrificazione avviene nelle “zangole” dove la crema di latte, ovvero il grasso del latte ottenuto per affioramento, viene sbattuta contro le pareti per 40-50 minuti. Si ottiene in tal modo una massa solida di grasso, agglomerato in grani, ed una fase liquida che è una soluzione di sali e sostanze proteiche solubili. La massa grassa viene lavata, compressa, modellata e confezionata. Il colore del burro è bianco-giallognolo e dipende dall’alimentazione dell’animale.
Il grasso è costituito anche da acidi grassi a catena corta e media, per tale motivo il burro ha un basso punto di fusione e viene digerito facilmente a crudo. Contiene il 18% di acqua, 82% grassi, 250 mg/100g di colesterolo, energia pari a 760 kcal/100g ed è ricco in vit.A.

La porzione di riferimento (QB) è pari a 10 g e si consiglia una assunzione settimanale pari a 5 QB.



Riferimenti

1) Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università La Sapienza, Roma, Piramide alimentare italiana, http://www.piramidealimentare.it/

©2008 COOP.Documento realizzato sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Scienze Gastronomiche di Bra/Pollenzo (CN). La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.



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