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La Piramide Alimentare Italiana: IL GRUPPO DEI LATTICINI Torna alla pagina precedente



Il latte e il suoi derivati rappresentano una categoria di alimenti di assoluta centralità nella dieta della popolazione italiana. La Piramide alimentare italiana ha inserito questi prodotti a un livello intermedio, attribuendo a latte, yogurt e formaggi una modalità di consumo nell’ordine di 2-3 porzioni al giorno.

Il latte viene consumato secondo le nostre abitudini sia in quanto tale, come alimento fondamentale della prima colazione, sia come trasformato. I formaggi, nello specifico, sono un prodotto di trasformazione del latte, di cui l’Italia vanta una produzione altamente diversificata e di altissimo livello qualitativo. Basti pensare alle numerose versioni regionali che molto spesso, per via del legame con la storia e il territorio, sono rivestite di riconoscimenti comunitari (DOP) che ne garantiscono l’eccellenza e la riconoscibilità anche all’estero.

Nella nostra dieta latte e formaggi sono indispensabili fonti di calcio, proteine e di sostanze utili per mantenersi in salute. Il consiglio, riferito in particolar modo ai formaggi, è di posizionare con cura e attenzione il consumo all’interno della dieta quotidiana. Molto spesso le abitudini tendono a considerare il formaggio come un qualcosa in più (magari a fine pasto) e non come un piatto a sé.
Panna e burro, pur essendo prodotti derivati del latte, non rientrano in questa categoria.


Il latte

Diversi tipi di latte possono esser utilizzati nell’alimentazione umana, come quello di pecora, capra, asina oltre al latte materno nel primo periodo di vita, ma in genere quando si parla di latte si fa riferimento al latte vaccino.
Il latte è composto per l’87% di acqua in cui sono dispersi proteine (3,3%) di alto valore biologico, grassi (3,6%) in prevalenza saturi a catena corta e facilmente digeribili, zuccheri (4,9%) rappresentati soprattutto dal lattosio, costituito da galattosio e glucosio. Le vitamine presenti nel latte in quantità consistenti sono vit.A e caroteni tra le liposolubili e la B1, B2, la vit. B12 e l’acido pantotenico, tra le idrosolubili. Tra i minerali particolare importanza assume il calcio, di cui il latte è la fonte principale (120 mg/100g) per la nutrizione umana, in quanto presente in una forma che è facilmente assorbita dall’organismo.

L’assunzione soprattutto vitaminica del latte è dipesa dal tipo di trattamento che il latte stesso subisce prima della commercializzazione. In vendita è possibile trovare latte pastorizzato (comunemente indicato con la dicitura “fresco”, disponibile nei banchi refrigerati) e il latte a lunga conservazione (UHT, che a una durabilità prolungata). La freschezza è sinonimo di una procedura di conservazione meno invasiva, pertanto a livello di contenuti in micronutrienti, il latte fresco è da ritenersi migliore. Sempre più spesso è possibile reperire latte crudo da erogatori posizionati nei pressi di cascine di produzione: si tratta di un latte appena munto che non ha subito alcun processo termico di conservazione, che come tale richiede una conservazione accurata e un consumo immediato (spesso si consiglia la bollitura).


Lo yogurt

Lo yogurt si produce inoculando nel latte una coltura batterica selezionata (Lactobacillus bulgaricus, Streptococcus thermophilus,ecc), quindi incubato per 3-6 ore e raffreddato rapidamente a 4 °C. viene commercializzato al naturale oppure addizionato di frutta o aromi. La principale trasformazione operata dai microrganismi è la fermentazione lattica; L. bulgaricus produce anche sostanze che conferiscono consistenza vellutata al prodotto.
Il consumo di yogurt tra la popolazione italiana è quasi esclusivamente collegato alla prima colazione dove sostituisce il latte e garantisce un’ottima fonte di calcio e di vitamine. Inoltre le proprietà dello yogurt sono legate al contenuto in fermenti lattici, indispensabili per l’equilibrio della flora intestinale batterica.
Ad oggi è disponibile una vastissima gamma di yogurt e derivati. Nonostante non rientrino dal punto di vista merceologico tra gli yogurt è giusto ricordare che in commercio hanno assunto un ruolo fondamentale nella dieta le bevande fermentate addizionate di probiotici e prebiotici (sostituiscono spesso gli yogurt classici). Questi organismi sono ritenuti utili al fine del riequilibrio della flora intestinale, nel caso questa sia indebolita da vari fattori (es. cure antibiotiche).
Lo yogurt può essere riprodotto con facilità anche a livello domestico, utilizzando la yogurtiera.


I formaggi

Data la loro grande varietà, è praticamente impossibile e comunque poco funzionale raggruppare tutti i formaggi secondo un unico criterio di classificazione. Conviene piuttosto classificare i formaggi considerando diversi fattori, che vanno dalla loro composizione, alle caratteristiche organolettiche, fino alla tecnologia di ottenimento.

In base al tipo di latte impiegato si distinguono:

- formaggi vaccino: preparati con latte di vacca (per esempio il gorgonzola)
- formaggi pecorini: preparati con latte di pecora (per esempio il pecorino romano)
- formaggi caprini: preparati con latte di capra (per esempio alcuni caprini)
- formaggi bufalini: preparati con latte di bufala (per esempio la mozzarella di bufala campana)
- formaggi misti: ottenuti con latti misti: vaccino/ovino, caprino /vaccino ecc.

In base alla consistenza della pasta si distinguono:
- formaggi a pasta molle: con un contenuto di acqua superiore al 40% (per esempio il taleggio)
- formaggi a pasta dura o semidura: con un contenuto di acqua inferiore al 40% (per esempio il grana, fontina)
- formaggi freschi con consistenza cremosa e un contenuto di acqua superiore al 40%.

In base alla tecnologia di lavorazione si distinguono:

- formaggi a pasta cruda: nei quali la cagliata non viene sottoposta a cottura (per esempio la provola, il gorgonzola)
- formaggi a pasta semicotta: se la cagliata viene riscaldata sino a 48 °C (per esempio la fontina, il montasio)
- formaggi a pasta cotta: quando il riscaldamento della cagliata avviene oltre i 48 °C, ma non sopra i 58 °C (per esempio il parmigiano reggiano, l´emmenthal, il grana padano)
- formaggi a pasta filata, se la cagliata viene immersa in acqua calda e sottoposta a filatura (per esempio il provolone, la mozzarella)

In base al tempo di maturazione e di stagionatura si distinguono:

- formaggi freschi: da consumarsi entro pochi giorni dal momento di produzione (per esempio il mascarpone, il caprino fresco)
- formaggi stagionati, a maturazione breve, fino a 30 giorni (per esempio il taleggio)
- formaggi stagionati, a maturazione media, fino a 6 mesi (per esempio il gorgonzola)
- formaggi stagionati, a maturazione lenta, da 6 a 24 mesi (per esempio il grana)

In base al contenuto di materia grassa si distinguono:

- formaggi grassi con un titolo di grasso non inferiore al 42% sulla materia secca (per esempio la crescenza, il gorgonzola, il taleggio)
- formaggi semigrassi con un titolo di grasso compreso tra il 20% e il 42% sulla materia secca (per esempio il parmigiano reggiano, il montasio)
- formaggi magri, con un titolo in grasso inferiore al 20%.


I formaggi freschi contengono una maggiore percentuale di acqua e quindi hanno una minor quantità di nutrienti rispetto a quelli stagionati. Le proteine dei formaggi hanno un elevato valore biologico al pari delle proteine di altri alimenti di origine animale; insignificante il contenuto in carboidrati. Il contenuto in grassi varia da circa il 18% nei formaggi freschi fino al 36% dei formaggi stagionati; i grassi dei formaggi contengono acidi grassi saturi a catena corta responsabili dell’aroma e del sapore tipico di ciascun formaggio.
Di particolare interesse è il contenuto in calcio presente in una forma altamente biodisponibile che contribuisce in modo rilevante a soddisfare il fabbisogno del nostro organismo.
Elevato è anche il contenuto di sodio che viene utilizzato, sotto forma di sale, nella preparazione dei formaggi. Le vitamine del gruppo B sono presenti in piccole quantità, mentre buona è la quantità di vitamina A. La ricotta non è un formaggio vero e proprio in quanto ottenuto dal siero eliminato nella fase di estrazione della cagliata durante la preparazione del formaggio. Il siero così ottenuto, contenente proteine, sali minerali ed una ridotta quantità di grasso, è sottoposto ad una ulteriore cottura (da cui il nome ricotta).
Il valore energetico dei formaggi dipende dal contenuto di grasso ed è compreso tra circa 260 kcal di un formaggio fresco fino alle 400 kcal di alcuni formaggi stagionati.


Perchè è importante consumare latticini?

Gli alimenti del gruppo del latte forniscono nutrienti che sono vitali per il mantenimento del dell’organisno. Questi nutrienti comprendono calcio, potassio, vitamina D e proteine. Consumare latte e latticini periodicamente è utile alla salute: ad esempio, le persone che seguono un’alimentazione ricca di latte e latticini possono ridurre il rischio di osteoporosi lungo tutto il ciclo vitale.

Effetti benefici sulla salute

  • Razioni ricche di latte e latticini contribuiscono a costruire e mantenere la massa ossea lungo tutto il ciclo vitale. Questo può ridurre il rischio di osteoporosi.

  • Il consumo di latticini è particolarmente importante per la salute delle ossa durante l’infanzia e l’adolescenza, quando si costruisce la massa ossea.

  • Le razioni che comprendono latticini tendono ad avere una qualità nutrizionale più alta.

  • Alcuni yogurt e latti fermentati contengono microrganismi “probiotici” tipo lattobacilli acidofili e bifidobatteri. I microrganismi probiotici devono essere in grado di sopravvivere al passaggio attraverso lo stomaco (ambiente fortemente acido) e raggiungere l’intestino. Nel nostro colon è presente una flora batterica naturale non sempre “selezionatissima”. Il probiotico, “colonizza” questo tratto dell’intestino ed esprime tutti le sue potenzialità: ad esempio aumenta la resistenza alle infezioni intestinali e all’insorgenza di alcuni tumori, diminuisce la colesterolemia, allevia i sintomi dell’intolleranza al lattosio.

  • Altri latticini a base di latte fermentato contengono “prebiotici”, ovvero ingredienti non digeribili dall’uomo, ma che hanno effetti benefici sulla flora batterica naturale dell’intestino. I frutto-oligosaccaridi sono i prebiotici oggi maggiormente utilizzati.

Apporto di nutrienti

  • Il latte è uno dei pochi alimenti completi ed equilibrati dal punto di vista nutrizionale ed è la principale fonte di calcio e fosforo della dieta alimentare.

  • Le proteine contenute nel latte e nei derivati (soprattutto caseina e lattalbumina) sono proteine di elevate proprietà biologica, cioè che contengono nelle giuste quantità e nelle giuste proporzioni gli aminoacidi essenziali.

  • Il calcio ha molte funzioni vitali per il nostro corpo, oltre a rinforzare le ossa: regolarizza il battito del cuore, mantiene normale il coagularsi del sangue, il funzionamento del sistema nervoso e la contrazione e distensione dei muscoli, che sono funzioni estremamente importanti.

  • Nell´alimentazione mediterranea è il latte, insieme ai suoi derivati, ad assicurare la massima parte (circa il 70%) dell´apporto alimentare di calcio. Questo accade sia perché il latte e i suoi derivati contengono notevoli quantità di calcio (per il latte, circa 120 milligrammi ogni 100 grammi di prodotto) e sia perché il calcio contenuto nel latte è, per il nostro organismo, particolarmente facile da assorbire e da utilizzare, contrariamente a quello presente in certi prodotti vegetali, in particolare nei cereali.

  • Anche il fosforo e´ un altro importante minerale presente nei latticini. Svolge molte funzioni e fra queste quella della costruzione e del mantenimento delle ossa e dei denti.

  • Razioni ricche di potassio possono contribuire a mantenere una corretta pressione del sangue. I latticini, in particolare yogurt e latte, forniscono potassio.

  • La vitamina D agisce nell’organismo per mantenere adeguati livelli di calcio e fosforo, contribuendo così a costruire e conservare le ossa. Il latte è una buona fonte di questo nutriente. Altre fonti comprendono yogurt e cereali da colazione.

  • I latticini consumati nelle loro forme magre o a basso contenuto di grassi forniscono pochi grassi saturi.



Perché è importante scegliere prodotti del gruppo del latte magri o a basso contenuto di grassi?

Scegliere prodotti del gruppo del latte ad alto contenuto di grassi saturi e colesterolo può avere implicazioni per la salute. Alimentazioni ricche di grassi saturi aumentano i livelli di colesterolo “cattivo” nel sangue. Il colesterolo “cattivo” è denominato colesterolo LDL (lipoproteina a bassa densità). Alti livelli di colesterolo LDL aumentano il rischio di cardiopatia coronaria. Molti formaggi, il latte intero e i prodotti da loro derivati hanno un alto contenuto di grassi saturi. Per contribuire a mantenere livelli di colesterolo sani, limitate la quantità di questi alimenti. Inoltre, un alto consumo di questi grassi rende difficile limitare il consumo di calorie.


Quanti latticini consumare?

Per il latte la porzione di riferimento (QB) è 125 ml, pari ad un bicchiere di latte. Si consiglia ogni giorno di consumare 2 QB di latte. Nella settimana, un massimo di 14 QB tra latte.
Per lo yogurt la porzione di riferimento (QB) sono 125 grammi, pari a un vasetto di yogurt. Si consiglia ogni giorno di consumare 1 QB di yogurt ed 1 QB di latte. Nella settimana, un massimo di 14 QB tra yogurt e latte.
La porzione di riferimento (QB) per i formaggi corrisponde a 50 grammi di formaggio stagionato e 100 grammi per il formaggio fresco. Ogni settimana si consiglia di consumare al massimo 4 QB.





1 bicchiere di latte: 1 porzione equivalente



1 vasetto (125 g) di yogurt: 1 porzione equivalente



1/2 tazza di budino di latte o crema al latte = 1 porzione equivalente





50 g di formaggio duro (Emmental, grana, pecorino, provolone, parmigiano) = 1 porzione equivalente



100 g di formaggio fresco (crescenza, stacchino, mozzarella) = 1 porzione equivalente



1/3 di tazza di formaggio grattugiato = 1 porzione equivalente



1 mozzarellina di bufala = 1 porzione equivalente



1 pallina di gelato = 1/3 porzione equivalente



Consigli per consumare più latticini

  • Inserire il latte come bevanda ai pasti. Scegliete latte magro o a basso contenuto di grassi.

  • Preparare una salsa per frutta o verdura usando lo yogurt.

  • Preparare frullati di frutta e yogurt.

  • Per dessert, preparare budino di cioccolato con latte magro o a basso contenuto di grassi.

  • Guarnire pasticci, zuppe, stufati o verdura con formaggio grattugiato.

  • Preparare torte salate con ricotta vaccina.

  • Guarnire una patata al forno con yogurt magro o a basso contenuto di grassi.

  • Se si è abituati a consumare latte intero, passare gradualmente a latte magro per ridurre i grassi saturi e le calorie. Provare il latte parzialmente scremato.

  • Se si beve cappuccino o caffè latte, richiedere latte magro (scremato).

  • Aggiungere latte magro o a basso contenuto di grassi invece che acqua alla farina d’avena o ai cereali per preparare zuppe cremose.

  • Come snack, preferire yogurt magro o a basso contenuto di grassi.

Per chi sceglie di non consumare latticini

  • Se si deve evitare il consumo di latte a causa di intolleranza al lattosio, il modo più sicuro per ottenere i benefici per la salute apportati dal latte è scegliere alternative senza lattosio all’interno del gruppo del latte, o consumare l’enzima lattasi prima di consumare i latticini.

  • Alternative che forniscono calcio per chi non consuma latticini comprendono:
    • Succhi, cereali, pane, bevande alla soia o bevande al riso fortificati col calcio

    • Pesce in scatola (sardine, salmone), soia e prodotti derivati (bevande a base di soia, yogurt di soia, tempeh), alcuni altri fagioli secchi, e alcune verdure in foglia (rape). La quantità di calcio che può essere assorbita da questi alimenti è variabile.

Come consumare in modo sicuro il latte

  • Come compralo:Nell’acquisto del latte è buona norma controllare la data sul contenitore. Esiste attualmente sul mercato latte con vita commerciale di 6 giorni (fresco), 8-15 giorni, 90 giorni (UHT e sterilizzato). All’interno della categoria individuata è buona norma acquistare la confezione con la data di scadenza più lontana che sicuramente rappresenta il latte di produzione più recente. Il latte fresco pastorizzato richiede la refrigerazione a 4°C, stiamo allora attenti che il negoziante conservi i prodotti alla giusta temperatura.

  • Come consumarlo:>Il latte che acquistiamo, qualsiasi sia la categoria merceologica, è sicuro dal punto di vista igienico-sanitario e non richiede alcun trattamento prima del consumo. Bere il latte freddo o caldo è solo una scelta di gusto. Questa certezza ci consente di utilizzare un alimento con una più elevata qualità nutrizionale. E’ noto infatti che più “energico” è il trattamento termico, maggiori sono le perdite a carico di alcuni nutrienti sensibili al calore (vitamine ed antiossidanti naturali ad esempio). Inoltre, anche l’aroma ed il gusto possono essere negativamente modificati dal trattamento termico.

  • Quando è necessario bollire il latte?: L’operazione di bollitura è sicuramente indispensabile quando il latte passa direttamente da una vacca di origine ignota alla tavola (latte crudo).

  • Come conservare il latte in casa: In etichetta sono riportate con grande evidenza le condizioni di conservazione: il frigorifero per tutti i tipi di latte tranne che per gli UHT e gli sterilizzati che possono essere conservati a temperatura ambiente, ma solo fino al momento dell’apertura dei contenitori. Consideriamoli da quel momento un latte fresco, da conservare in frigorifero per 3-4 giorni al massimo. Se, anche prima della scadenza, la conservazione non ci sembra ottimale allora sarà opportuno bollire il latte prima del consumo.

Come consumare gli altri latticini in modo sicuro

Molti formaggi confezionati, tutti gli yogurt e molte creme o dessert a base di latticini presentano in etichetta informazioni sulle condizioni di conservazione ideali e sul termine per il consumo.

Per i formaggi, in generale, la refrigerazione consente di bloccare o rallentare la maturazione, salvaguardandone le caratteristiche sensoriali, ed anche difendendoli da microrganismi esterni che porterebbero ad uno scadimento delle caratteristiche igieniche.
Per la conservazione del formaggio la soluzione migliore sarebbe quella di un locale privo di luce, leggermente umido con una temperatura mantenuta dai 6 ai 7°. In pratica si ricorre al frigorifero, ed è meglio posizionare i formaggi nella zona meno fredda, chiusi singolarmente in contenitori di vetro, sacchetti, film di plastica o di alluminio in modo che non si mescolino gusti ed aromi. Alcuni formaggi come la mozzarella si conservano meglio se immersi in un recipiente con dell´acqua e sale. Per meglio apprezzare le caratteristiche sensoriali dei formaggi sarebbe meglio estrarre dal frigorifero solo la quantità di formaggio che si pensa di consumare, lasciandola a temperatura ambiente per una buona mezz’ora prima di servirla in tavola.



Riferimenti

Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università La Sapienza, Roma, Piramide alimentare italiana, http://www.piramidealimentare.it/

©2008 COOP.Documento realizzato sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Scienze Gastronomiche di Bra/Pollenzo (CN). La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.



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