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La Piramide Alimentare italiana: IL GRUPPO DI CARNI, PESCATO, UOVA, LEGUMI, SALUMI Torna alla pagina precedente




In questo gruppo rientra una vastissima quantità di alimenti che si accomunano in quanto fonte privilegiata di proteine. L’enorme diversità rende indispensabile una presentazione specifica di ogni categoria, in quanto alcuni prodotti contengono anche quantità significative di grassi e colesterolo.

È giusto premettere che carni, pesci, uova, legumi e salumi sono alimenti che rientrano nella dieta italiana con una certa frequenza. Quotidianamente si consumano alimenti di questo gruppo, sotto forma di ricette diversificate.
Carni fresche e pesci sono disponibili senza limiti e impiegati tanto per piatti veloci (es. fettina di carne o trancio di pesce alla griglia o in padella), quanto per la preparazione di piatti delle tradizioni regionali che richiedono lunghe cotture (brasati di carne, zuppe di pesce).
Le uova sono impiegate più che altro come ingrediente nella preparazione di torte e dolci, ma sono anche utilizzate per la preparazione di ottimi piatti come frittate, insalate miste, crespelle, ecc.
I legumi sono la base di gustose minestre e zuppe che la tradizione alimentare italiana propone in numerose varianti. Oggi sempre più spesso si ricorre a legumi in scatola già cotti, per ovviare ai lunghi tempi di ammollo e cottura. Quanto ai salumi, l’Italia vanta senz’altro il primato per l’enorme varietà di prodotti regionali. Salami, prosciutti, coppe, mortadelle e tanto altro sono al tempo stesso consumati con una certa frequenza come antipasti e spesso come ingrediente dei panini.
Anche noci e semi contengono buone quantità di proteine, grassi insaturi e polinsaturi, quindi sono una ottima alternativa alle altre fonti proteiche.

Le carni

Per carne si intende il muscolo degli animali usato come alimento; le specie animali più usate sono il bovino, il pollame, il maiale, gli ovini (pecore, capre), i conigli, ecc.
La cottura della carne è fondamentale in quanto ne migliora la igienicità, la rende più facile da masticare, più facile da digerire e ne migliora anche il sapore.
Le carni sono classificate in base al colore in: carni bianche, a cui appartengono vitello, agnello, capretto, coniglio e pollame; carni rosse a cui appartengono i bovini adulti, maiale e cavallo; e poi c’è anche la selvaggina, oggi meno consumata perché di gusto meno gradevole e di difficile approvvigionamento.
In una adeguata alimentazione, il consumo di carni è fondamentale perché contribuisce all’apporto di proteine di elevata qualità, il cui contenuto varia da 15g a 22 g per 100g secondo il tipo di carne e di taglio. Circa il 40% delle proteine della carne è costituito da aminoacidi essenziali per l’organismo umano. Il contenuto in grassi è compreso tra il 2% ed il 30% in quanto dipende dal taglio di carne che contiene grasso di infiltrazione muscolare non visibile, oltre al grasso visibile. I grassi sono prevalentemente saturi, monoinsaturi e pochi polinsaturi. Sono presenti, inoltre, le vitamine del gruppo B, in particolare la B12 il cui apporto è assicurato per il 50% del fabbisogno solo con il consumo di carni e fegato, la niacina e minerali quali ferro, zinco, rame.
Particolare importanza assume il contenuto in ferro, specie nelle carni rosse, che viene assorbito in quantità maggiore rispetto al ferro proveniente dagli alimenti vegetali. Le carni contribuiscono in modo sostanziale anche al fabbisogno di selenio, rame e zinco, in quanto questi minerali nelle carni sono più biodisponibili rispetto ai vegetali. Nella scelta della carne è consigliabile orientarsi verso i tagli più magri e in generale alternare le carni rosse (bovino, suino magro) a quelle bianche (pollame, vitello) ed evitare di consumare frequentemente alcune tipologie che contengono considerevoli quantità di colesterolo (frattaglie).

La porzione di riferimento (QB) è di 100 g di carne (al crudo) corrispondenti ad una fettina o due polpette. Si consiglia di consumare al massimo 5 QB alla settimana, quindi non tutti i giorni.





1 bistecca di manzo: 4-5 porzioni equivalenti



1 braciola di maiale: 4-5 porzioni equivalenti



1/2 petto di pollo: 3 porzioni equivalenti



I pesci

La carne del pesce è molto digeribile in quanto le fibre muscolari sono corte e sfaldabili, perché prive di collageno, e quindi facilmente masticabili. I pesci contengono proteine di elevato valore biologico, quantità variabili di grassi, tra i quali quelli essenziali, e trascurabili quantità di carboidrati.
Nei pesci il contenuto in proteine varia dall’1% al 20 %, mentre nei crostacei e molluschi dal 9% al 16 %. Il contenuto di grassi è piuttosto variabile e per questo i pesci sono classificati in:

- magri (grasso 1-3%): aragosta, calamaro, gambero, mitili, nasello, orata, ostrica, palombo, polipo, razza, rombo, seppia, sogliola, spigola, vongola;

- semigrassi (grasso 3-10%): alice, dentice, pesce spada, sarago, sarda, triglia, tonno;

- grassi (grasso superiore al 10%): anguilla, aringa, sgombro.

Nei grassi dei pesci sono presenti gli acidi grassi polinsaturi, che appartengono alla categoria degli acidi grassi essenziali. La famiglia degli acidi grassi omega-3 è ritenuta benefica nella prevenzione delle malattie cardiocircolatorie. Il contenuto di colesterolo è di circa 50 mg nei pesci.
Il pesce rappresenta un´ottima fonte di iodio, calcio, fosforo,rame, magnesio, ferro, selenio e sodio. Il ferro, in particolare, si trova in forma facilmente assorbibile ed in quantità elevate soprattutto nei mitili e nelle ostriche, 5-6 mg per 100 grammi di prodotto, mentre per lo iodio ed il selenio è bene sapere che 150 g di pesce forniscono quantità sufficienti a soddisfare il fabbisogno giornaliero di un adulto.
Il contenuto di vitamine è consistente per le vitamine B1, B2, B12 e PP, ma il pesce è un importante e quasi esclusivo vettore di vitamine A e D presenti come tali nel fegato (olio di fegato di merluzzo).
L´apporto energetico dei prodotti della pesca dipende dal contenuto di grasso e può variare da 70 a 200 kcal per 100 g di alimento al netto degli scarti.
Crostacei e molluschi non possono considerarsi pesci. Va ricordato inoltre che il contenuto in colesterolo di questi alimenti è più alto, per cui è bene limitarne il consumo.

La porzione di riferimento (QB) è pari a 150 g e se ne raccomanda un’assunzione settimanale di almeno 2 QB.



1 trancio di salmone o pesce spada: 6 porzioni equivalenti



7 gamberetti medi: 2 porzioni equivalenti


Le uova

Nonostante in commercio si possano trovare uova di diversi animali, il riferimento quando si parla di uova è alle uova di gallina.
Le uova sono la fonte di proteine in assoluto più completa. Hanno un indice di sazietà elevato e un basso apporto di calorie, per cui sono indicate nei regimi ipocalorici. Hanno un contenuto in colesterolo particolarmente elevato e sono pertanto da ridurre, ma non da eliminare, in caso di ipercolesterolemia.
L´albume è composto in massima parte da acqua (poco meno del 90%), e proteine (ovoalbumina, ovotransferrina, ovomucoide, ecc). L´albume contiene anche notevoli quantità di calcio, cloro, iodio e ferro, oltre ad altri minerali presenti in misura minore (magnesio, manganese, fosforo, potassio, sodio) e numerose vitamine: A, D, E, B12 ecc.
Nel tuorlo sono presenti un 16% di proteine ed un 32% di lipidi, in massima parte (circa 2 terzi) trigliceridi, meno di un terzo di fosfolipidi ed un 5% di colesterolo.

Le uova in commercio sono contrassegnate da un codice che contente di sapere provenienza e soprattutto modalità di allevamento delle galline. Seguendo l’etichetta il consumatore potrà orientarsi per esempio sul uova da agricoltura biologica, uova ottenute da animali allevati all’aperto, uova ottenute da animali allevati a terra o uova ottenute da animali allevati in gabbia.

La porzione di riferimento (QB) è pari ad un uovo; nell’arco della settimana si consiglia di consumare al massimo 2 QB.


I legumi

I legumi vengono consumati sia allo stato fresco che allo stato secco, durante la stagione invernale. La permanenza dei legumi secchi in acqua è utilizzata per reidratare e rendere più tenera la buccia dei semi in modo da ridurre il tempo di cottura. Durante questa fase si allontanano anche sostanze antinutrienti.I legumi vengono preparati anche in scatola e ciò permette di avere a disposizione questi alimenti anche fuori stagione.
La qualità proteica, basata sul contenuto in aminoacidi, è discreta. I legumi sono, infatti, gli alimenti vegetali a più alto contenuto proteico, contenendone circa il 20% (il doppio dei cereali e una quantità analoga a quella della carne anche se di valore biologico inferiore). L’apporto proteico dei legumi, se associato ai cereali, così come proposto da molte ricette regionali (es. pasta e fagioli, riso e piselli, ecc) risulta completo dal punto di vista del valore biologico, che arriva quasi ai livelli della carne.
Allo stato secco i legumi hanno un elevato contenuto di carboidrati, costituito prevalentemente da amido. Il valore calorico, quindi, è elevato, rendendo questi alimenti anche una buona fonte di energia.
I grassi dei legumi contengono una discreta quantità di acidi grassi essenziali e pertanto sono soggetti ad irrancidimento. Elevato è il contenuto in fibra capace di regolare il transito intestinale. I legumi sono importanti anche come fonti di vitamine del gruppo B (B1 e B2), niacina e folati. Inoltre, forniscono sali minerali, contenendo discrete quantità di ferro, zinco e calcio.

Una porzione di riferimento (QB) di legumi corrisponde a circa 30g (secchi) o a 100g (freschi); si consiglia il consumo di 2QB a settimana.



1/2 tazza di fagioli cotti: 2 porzioni equivalenti



1/2 tazza di fagioli neri cotti: 2 porzioni equivalenti



I salumi

I salumi possono essere classificati in due grandi categorie: insaccati (salame, mortadella, salsicce, ecc.) e non insaccati (prosciutto cotto e crudo, bresaola, pancetta, ecc.).
La qualità dei salumi è strettamente connessa alla qualità delle materie prime impiegate, in primis la carne. Oltre alle carni, nella preparazione dei salumi rientrano altri ingredienti, quali sale, spezie, zuccheri, spesso conservanti artificiali.
I salumi si caratterizzano anche in funzione della stagionatura, che può essere più o meno prolungata a seconda della tipologia.
I salumi forniscono proteine di ottima qualità, in quanto ricche di aminoacidi essenziali e facilmente digeribili. Sono inoltre una buona fonte di vitamine del gruppo B, soprattutto B1, niacina e B12, e di minerali quali ferro e zinco, nella forma adeguata all’assorbimento da parte dell´organismo.
I salumi rappresentano un’alternativa alla carne nei secondi piatti. Tuttavia bisogna fare attenzione al consumo di insaccati, che a causa della loro composizione più ricca in grassi possono interferire con il bilancio dei lipidi ematici e contribuire all’innalzamento dei livelli ematici di colesterolo.
I salumi inoltre per la loro conservazione richiedono un trattamento con il sale che aumenta il loro contenuto in sodio; questo fatto è importante per tutti perché abbiamo abitudini alimentari che apportano circa 10 volte il fabbisogno di sodio per il nostro organismo, ma vale soprattutto per chi soffre di ipertensione arteriosa.

La porzione di riferimento (QB) corrisponde a 50 g. corrispondenti a circa 3 fette di prosciutto o 6-7 fettine di salame. Se ne consiglia un’assunzione fino a 3 QB settimanali, quindi non tutti i giorni.



6 fette di prosciutto (cotto o crudo): 2 porzioni equivalenti



6 fette di bresaola: 2 porzioni equivalenti



4 fette di salame: 1 porzione equivalente



Consigli per aiutarvi a compiere buone scelte con gli alimenti del gruppo di carni, pescato, uova, legumi, salumi

Scegliete alimenti magri
  • Cominciate scegliendo il magro:
    • I tagli di manzo più magri sono bistecche e arrosti, lombi, lombate, spalla e girello.

    • I tagli di maiale più magri sono lombo di maiale, lombata, prosciutto.

    • Scegliete carne macinata extra magra.

    • Comprate pezzi di pollo senza pelle, o rimuovete la pelle prima di cucinare.

    • I petti di pollo disossati e senza pelle sono la scelta più magra.

    • Scegliete tacchino, roast beef, prosciutto o affettati da sandwich magri invece che le varianti più grasse, come mortadella e salame.
  • Mantenetelo magro:
    • Ripulite tutto il grasso visibile della carne e del pollame prima della cottura.

    • Grigliate, arrostite, cuocete a microonde, o bollite carne, pollame, o pesce invece di friggerli.

    • Asciugate il grasso che eventualmente appare durante la cottura.

    • Evitate o limitate l’impanatura di carne, pollame o pesce. Impanare aggiunge calorie e grassi, e fa anche sì che il cibo assorba più grasso durante la frittura.

    • Preparate piselli o fagioli secchi senza aggiunta di grassi.

    • Scegliete e preparate i cibi senza salse o condimenti ad alto contenuto di grassi, soprattutto senza condimenti solidi.
Variate la vostra scelta di basi proteiche:
  • Scegliete più spesso il pesce a pranzo e a cena. Cercate pesce ricco di acidi grassi omega-3, come salmone, trota, e aringa.

  • Scegliete più spesso fagioli o piselli secchi come piatto principale o contorno.

  • Scegliete la frutta secca come snack, sulle insalate, o nei piatti principali. Usate la frutta secca per sostituire carne o pollame, e non in aggiunta a questi alimenti.
Cosa cercare sull’etichetta dell’alimento:
  • Controllate l’etichetta con le informazioni nutrizionali, per: acidi grassi saturi, acidi grassi trans, colesterolo, e contenuto di sodio per i cibi confezionati.

  • Le carni lavorate come prosciutti, salsicce, wurstel, e carne per sandwich hanno aggiunta di sodio. Controllate in etichetta gli ingredienti e le informazioni nutrizionali per limitare il consumo di sodio.

  • Pollo, tacchino e maiale cui è stata aggiunta una soluzione contenente sale hanno più sodio.

  • Sono disponibili versioni con meno grassi di molta della carne lavorata. Guardate sull’etichetta le informazioni nutrizionali per scegliere prodotti con meno grasso e acidi grassi saturi.
Come mantenere i cibi sicuri:
  • Separate alimenti crudi, cotti e pronti da mangiare.

  • Non lavate né sciacquate carne o pollame.

  • Lavate i taglieri, i coltelli, gli utensili e il piano cucina con acqua calda e sapone dopo aver preparato ciascun alimento e prima di passare al successivo.

  • Conservate carne, pollame e pesce nel ripiano inferiore del frigorifero, in modo che i loro liquidi/sughi non sgocciolino su altri alimenti.

  • Cucinate gli alimenti ad una temperatura sicura per uccidere i microrganismi. Usate un termometro da carne, che misura la temperatura interna della carne e del pollame cotti, per assicurarvi che la carne sia cucinata completamente.<(li>
  • Refrigerate i cibi deperibili tempestivamente e scongelate gli alimenti in modo adeguato. Refrigerate o surgelate derrate deperibili, cibi preparati, e avanzi entro due ore.

  • Programmate per tempo lo scongelamento degli alimenti. Non scongelate mai i cibi sul piano della cucina e a temperatura ambiente. Scongelate i cibi ponendoli nel frigorifero, mettete i cibi confezionati sotto vuoto sotto l’acqua fredda o scongelateli su un piatto nel microonde.

  • Evitate uova crude o parzialmente cotte o alimenti contenenti uova crude o carne o pollame crudi o non ben cotti.
Scelte vegetariane nel gruppo di carni, pescato, uova, legumi, salumi:

  • I vegetariani ottengono una quantità sufficiente di proteine da questo gruppo di alimenti a condizione che la varietà e le quantità di alimenti scelti siano adeguate.

  • Le fonti di proteine da questo gruppo comprendono uova (per gli ovo-vegetariani), fagioli, frutta secca, piselli e prodotti a base di soia (tofu, tempeh, hamburger alle verdure).




Riferimenti

1) Istituto Scienza dell’Alimentazione, Università La Sapienza, Roma, Piramide alimentare italiana, http://www.piramidealimentare.it/

©2008 COOP.Documento realizzato sotto la supervisione di Marco Riva, Università di Scienze Gastronomiche di Bra/Pollenzo (CN). La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.



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