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I benefici dei micronutrienti Torna alla pagina precedente

Le sostanze alimentari di cui un organismo ha bisogno per il normale sviluppo e il mantenimento di uno stato di buona salute sono dette "nutrienti".

Essi si dividono in due principali tipologie:

- i macronutrienti, cioè le proteine, i lipidi (grassi) e i carboidrati necessari per la produzione di energia e per la crescita;

- i micronutrienti, cioè le vitamine (A, B, C, D, E, K) e i sali minerali (calcio, fosforo, ferro, zinco, selenio), che migliorano il valore nutritivo degli alimenti e incidono profondamente sullo sviluppo dell’individuo.

Ad essi si devono aggiungere l´acqua e le fibre alimentari.

Le vitamine costituiscono un insieme eterogeneo di composti organici indispensabili per la crescita, l´integrità delle cellule e per il corretto svolgimento dei processi metabolici.
La vit. A facilita l’adattamento alla visione notturna, mantiene salute ed elasticità della pelle e delle mucose e aumenta la resistenza alle infezioni.
Le vit. del gruppo B sono indispensabili per la produzione di energia dai macroelementi e per la sintesi di ormoni quali cortisone e insulina.
La vit. C protegge le cellule dai radicali liberi (antiossidante), fortifica le difese immunitarie, ma soprattutto facilita l’assorbimento del ferro.
La vit. D controlla l’assorbimento di calcio e fosforo e di conseguenza è essenziale per la formazione di ossa e denti.
La vit. E è un antiossidante eccezionale e aiuta a guarire le ustioni.
La vit. K è fondamentale per la coagulazione del sangue e quindi la prevenzione di emorragie.

I sali minerali sono composti inorganici e si distinguono in macroelementi (calcio, fosforo, potassio, sodio, cloro e magnesio), presenti nell´organismo in quantità nell´ordine del grammo e in oligoelementi, presenti in quantità dell´ordine del milligrammo (ferro, zinco, rame, cobalto, iodio, fluoro, cromo, manganese, molibdeno, selenio, vanadio, silicio), detti elementi traccia.
Essi sono coinvolti in alcuni fondamentali processi che vanno dalla produzione di determinate molecole (ad esempio il ferro per l´emoglobina), alla sintesi delle proteine, alla crescita e sviluppo di vari organi e tessuti (ad esempio fluoro e calcio per denti e ossa), alla regolazione dell´equilibrio idrosalino delle cellule (sodio).


Una dieta ricca in micronutrienti

La relazione tra nutrizione, nutrienti e salute risulta strategica al fine di mantenere l’organismo in forma. È risaputo che assumere regolarmente vitamine, minerali può portare ad un miglioramento della salute.
I micronutrienti, in particolar modo, sono sostanze di cui il corpo non può fare a meno. Sono così chiamati perché il corpo ne ha bisogno solo in piccole quantità, pur giocano un ruolo essenziale nella produzione di enzimi, ormoni e altre sostanze che aiutano a regolare la crescita, l´attività, lo sviluppo e il funzionamento dei sistemi immunitario e riproduttivo.
Assumerne una quantità adeguata è fondamentale specialmente nella prima infanzia e in altri periodi di rapida crescita, durante la gravidanza e l´allattamento.

Se andiamo a vedere in quali alimenti sono contenute le vitamine e i minerali indispensabili all´organismo, possiamo notare che non esiste un alimento o una categoria di alimenti veramente completi, ovvero che contengano tutte le sostanze necessarie nella giusta quantità. Questa considerazione ci porta alla conclusione che una dieta varia garantisce l’introduzione adeguata delle quantità raccomandate di vitamine e minerali.

Chi esclude dalla propria dieta intere categorie di alimenti per ragioni salutistiche, morali o etiche, come ad esempio alcune forme estreme di vegetarismo (vegani), rischia di ricorrere a possibili carenze.

Bisogno ricordare che il nostro corpo non riesce a sintetizzare le vitamine, fatta eccezione per la vitamina D.

I latticini contengono un’elevata quantità di calcio, così come gli ortaggi a foglia verde; legumi, patate e banane potassio; carni rosse, fagioli, uova e cereali sono importanti per il ferro. Il fosforo è presente nel latte e nei pesci, mentre il magnesio in legumi e frutta secca.

Il sodio lo troviamo un po’ ovunque, ma non è da dimenticare che lo usiamo come sale da cucina; per questo motivo è meglio comprare quello iodato (con iodio addizionato) così da evitare la carenza di quest’ultimo oligoelementi fondamentale per la sintesi degli ormoni tiroidei.

In concreto tutti gli ortaggi e i frutti consumati crudi sono un’ottima fonte di tali micronutrienti; la vit. A in ortaggi verdi e gialli/rossi (spinaci, piselli, peperoni, albicocche), la vit. C negli agrumi di ogni sorta, kiwi e quasi tutti gli ortaggi, per esempio. Ma non dobbiamo scordare cereali integrali, legumi e il fegato per l’apporto delle vitamine del gruppo B e tutti gli oli vegetali, le uova ed il latte per la vitamina E.

Carenze e sovradosaggi

I micronutrienti di cui il nostro organismo necessita devono essere inseriti nella nostra dieta sottoforma di cibo con regolarità e equilibrio. Un’assunzione non adeguata può generare effetti anche gravi.

La carenza di vitamine (avitaminosi o ipovitaminosi) per esempio, può avere effetti drammatici sul nostro organismo.
Possiamo distinguere due tipi di carenze, quella primaria da quella secondaria. La prima è dovuta essenzialmente ad una dieta poco bilanciata, come succedeva nei marinai di lungo corso che per carenza di vitamina C sviluppavano lo scorbuto. Tale problema, in particolare nei paesi industrializzati, grazie alle diete di oggi, è poco comune, ma non va dimenticato che continua a essere una piaga che coinvolge centinaia di milioni di persone e bambini malnutriti del terzo mondo.
La carenza secondaria è dovuta ad un’incapacità dell´organismo di assimilare correttamente le vitamine; patologia che si sviluppa in seguito a malattie metaboliche o genetiche. Inoltre anche lo stile di vita di ciascuno (assunzione di farmaci, alimentazione scorretta, stress, fumo) può modificare il fabbisogno di alcune vitamine.

Non è da trascurare però anche il problema inverso determinato dal sovradosaggio nell´assunzione delle vitamine. Questo può condurre ad una ipervitaminosi che molto spesso manifesta una tossicità cronica o acuta che può sfociare in conseguenze severe per la salute.
Questa condizione è molto difficile da raggiungere con i semplici alimenti, ma è cosa concreta per chi fa uso, e talvolta abuso, di integratori alimentari.

Consigli e soluzioni

La dieta delle società industriali è molto spesso caratterizzata da carenze in vitamine e sali minerali.
Nonostante le raccomandazione mediche e dietetiche di assumere costantemente frutta e verdura e di seguire una dieta varia e equilibrata, l’organismo si trova spesso a combattere con problemi di disequilibrio di micronutrienti. Una risposta valida e efficace per ovviare a questo problema consiste nel rimodellare il proprio stile di vita a favore di abitudini alimentare più consapevoli sul piano nutrizionale.
Per esempio, oltre a ribadire l’importanza di mangiare frutta e verdura, è bene adottare alcune attenzioni:

- Scegliere prodotti freschi e di stagione
- Preferire cotture meno invasive, in modo da ridurre la perdita di vitamine e minerali (es. cottura al vapore)
- Preferire dove possibile alimenti crudi o non sottoposti a trattamenti di calore invasivi (es. olio extravergine a fine cottura, latte crudo o fresco da preferire a quello a lunga conservazione, ecc.)
- Seguire una dieta varia, evitando, se non in situazioni particolari, di introdurre vitamine e minerali attraverso integratori alimentari

Fortificazioni e arricchimenti

Molti degli alimenti oggi in commercio sono addizionati di vitamine e minerali.

I cereali per la prima colazione, in particolare, si caratterizzano in quanto subiscono un rinforzo in genere di vitamine del gruppo B, ritenute indispensabili per la crescita, e di minerali (ferro, calcio). La presenza di complessi di vitamine e minerali di per sé non è un fattore discriminante per la scelta dei cereali, in quanto l´integrazione vitaminica risulta spesso comunque limitata o insufficiente e andrebbe comunque valutata in base alle esigenze del soggetto.

Patate e cipolle sono oggi disponibili sul mercato arricchiti di selenio, minerale conosciuto per le sue proprietà antiossidanti. L’azione antiossidante è dovuta al fatto che il selenio è un componente essenziale di un enzima antiossidanti particolarmente efficace: il glutatione per ossidasi. Il selenio in natura, si trovare in abbondanza nei terreni. Tuttavia l´ agricoltura intensiva ha ridotto notevolmente la sua presenza. Il selenio è maggiormente presente nei cereali integrali: il riso integrale ne contiene 15 volte più del riso raffinato.

Anche succhi di frutta e bevande subiscono fortificazioni: un classico esempio è l´ACE, bevande di frutta arricchite con vitamine e caratterizzate da contenuti in frutta piuttosto modesti. In questa denominazione commerciale esiste comunque un errore di fondo; si parla infatti di ACE per sottolineare l´aggiunta di vitamina A, C ed E. In effetti, però, non viene aggiunta la vitamina A, ma i suoi precursori: i caroteni (quindi la dicitura corretta sarebbe pro-vitamina A).

Vitamine e minerali che possono essere aggiunti agli alimenti

Vitamina A
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Vitamina B1
Vitamina B2
Niacina
Acido pantotenico
Vitamina B6
Acido folico
Vitamina B12
Biotina
Vitamina C
Calcio
Magnesio
Ferro
Rame
Iodio
Zinco
Manganese
Sodio
Potassio
Selenio
Cromo
Molibdeno
Fluoruro
Cloruro
Fosforo




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