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La vitamina E: come invecchiare in modo sano Torna alla pagina precedente
Se un´alimentazione sana è importante indipendentemente dall´età, mangiare in modo corretto diventa ancora più importante per gli adulti più anziani.
Gli adulti tendono a mangiare meno man mano che invecchiano e possono soffrire di malanni, quali l´artrite o la difficoltà di masticazione, che non permettono loro di prepararsi e godersi il cibo che erano soliti consumare regolarmente in gioventù. Se la riduzione dell´apporto calorico, con l´avanzare dell´età, è tollerabile, introdurre alimenti più nutrienti è invece essenziale: il metabolismo può rallentare, ma non il fabbisogno di vitamine e minerali del nostro corpo!
Le ricerche continuano a provare il legame tra un´alimentazione sana e la prevenzione delle malattie. Studi recenti mostrano che mangiare bene può ridurre il rischio di patologie cardiache, osteoporosi, cancro, artrite e anche di una malattia drammatica come l´Alzheimer. Con la previsione che entro il 2050 i casi di Alzheimer nella parte più ricca del mondo triplicheranno, la relazione tra abitudini alimentari sane lungo tutta la vita e la salute diventa molto importante.
Inoltre, studi recenti suggeriscono che alimenti ricchi di vitamine potrebbero fornire più benefici che il ricorso a farmaci o integratori vitaminici.

Informazioni di base sulla vitamina E:

La Vitamina E è una vitamina solubile nei grassi nonché un importante antiossidante che aiuta le cellule a proteggersi dai danni quotidiani. Per esempio, rafforza il sistema immunitario e può ridurre il rischio di cataratte. La Vitamina E è inoltre vitale per pelle e capelli sani.
Gli alimenti ricchi per natura di vitamina E comprendono frutta secca, come le mandorle o le nocciole, oli vegetali quali l´olio di oliva, semi, germe di grano, spinaci e altre verdure in foglie verdi.
La cottura degli alimenti comporta generalmente perdite rilevanti, così come i processi di raffinazione degli oli. Ne consegue che l´olio extra-vergine di oliva crudo è un alimento consigliato per favorire l´apporto di vitamina E.
Vi sono 8 forme di vitamina E: comunque quella usata dal nostro corpo, secondo i più accreditati studi scientifici, è la forma denominata alfa-tocoferolo.

Il potere antiossidante della vitamina E

La vitamina E è un potente antiossidante, fondamentale nella lotta ai radicali liberi. Protegge la vitamina A dalla scomposizione, la vitamina C e quelle del gruppo B dall´ossidazione e migliora la trasportabilità dell´ossigeno da parte dei globuli rossi. È coinvolta anche nei processi energetici, aumentando la resistenza del soggetto. Dal punto di vista cardiovascolare, è un leggero vasodilatatore, svolge attività antitrombotica e rinforza le pareti dei capillari. Protegge dall´ossidazione diversi ormoni e consente un corretto utilizzo da parte dell´organismo dell´acido linoleico; consente una riduzione del fabbisogno di vitamina A. Stimolando la diuresi, migliora la situazione di soggetti cardiopatici e/o ipertesi. Migliora infine la messa a fuoco della vista nelle persone di mezza età.
Da questo breve quadro si comprende come possa essere notevolmente attiva nella difesa della salute e soprattutto nella prevenzione dell´invecchiamento.
La Vitamina E nell´alimentazione può dunque contribuire a ridurre il rischio di alcune delle malattie più comuni nella vecchiaia, come le patologie cardiache e l´Alzheimer.

Il normale funzionamento delle cellule origina sottoprodotti chiamati radicali liberi. I radicali liberi possono attaccare altre sostanze della cellula, causando danni alle pareti della cellula, alle funzioni metaboliche e al DNA. Le cellule hanno difese naturali contro questo danneggiamento, tra cui le vitamine antiossidanti C ed E, ma alcune di queste difese declinano con l´età. Il danno alle cellule cerebrali causato dai radicali liberi può giocare un ruolo nella patologia dell´Alzheimer.
Assumere adeguate quantità di vitamina E dai cibi è una parte importante di uno stile di vita sano per le persone adulte che invecchiano.

Due recenti studi pubblicati sul Journal of the American Medical Association (JAMA) dimostrano l´associazione tra vitamina E nell´alimentazione e una riduzione del rischio di Alzheimer. Il primo studio ha rivelato che il rischio di sviluppare l´Alzheimer per le persone che consumavano soprattutto alimenti con vitamina E era più basso del 70% rispetto alle persone che ne consumavano una minima parte. Il secondo studio ha trovato che apporti di alimenti ad alto contenuto di vitamine E e C potevano ridurre il rischio di Alzheimer.

Il fabbisogno di vitamina E è strettamente legato all´apporto di altri nutrienti, in particolare gli acidi grassi polinsaturi. Considerando che i consumi medi di grassi polinsaturi nella popolazione italiana sono intorno a 20 g/giorno, il LARN suggerisce un livello raccomandato intorno agli 8 mg/giorno. In ogni caso non devono scendere al di sotto dei 3 mg/giorno per le donne e 4 mg/giorno per gli uomini.
Un medico o un dietologo potrebbe consigliare una quantità maggiore, ricorrendo ad integratori di vitamine.

La carenza di Vitamina E

Le situazioni di carenza reale sono molto rare in quanto la maggior parte delle diete ne contengono quantità adeguate, soprattutto se si presta l´attenzione al consumo di oli vegetali e prodotti freschi. I sintomi di carenza si manifestano perciò normalmente soltanto in individui con difetti metabolici, individui che non riescono ad assorbirla. In caso di carenza prolungata si sviluppano disturbi neurologici che possono coinvolgere il sistema centrale e periferico, la retina e i muscoli.
Qualche allarme, più che dalla carenza, viene dagli apporti limite: ad esempio si stima che un 75 % di adulti americani non raggiungano gli apporti raccomandati quotidiani di vitamina E. In Italia la situazione è più favorevole, stante la centralità di prodotti freschi e olio di oliva nella razione alimentare.

Perché c´è un rischio di apporto insufficiente?

Molti alimenti contengono in quantità ridotta (o non contengono per nulla) la vitamina E. Due fette di pane bianco, ad esempio, ne contengono meno di un milligrammo.
La quantità giornaliera consigliata per la vitamina E sarebbe facilmente raggiunta selezionando alimenti densi di nutrienti e migliori fonti di vitamina E. Ma questo è sovente difficile per le persone più anziane, che "rinunciano" al consumo di alimenti freschi, o che preferiscono alimenti ad alta densità calorica e basso potere nutritivo.
Ma basta un piccolo sforzo: ad esempio, le mandorle, le nocciole, le noci e le arachidi sono un´eccellente fonte di vitamina E. Una manciata di questa frutta secca fornisce metà della quota giornaliera consigliata! E condire con olio extravergine di oliva o con oli di semi spremuti a freddo è una abitudine sufficiente ad evitare qualsiasi rischio di apporto insufficiente di questa vitamina!



Tradotto ed adattato da: The American Dietetic Association, http://www.eatright.org, sotto la supervisione di Marco Riva, DISTAM, Università di Milano.

©1996 ADA. Reproduction of this fact sheet is permitted for educational purposes. Reproduction for sales purposes is not authorized.

©2008 COOP. La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.


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