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La folacina: ideale per il benessere Torna alla pagina precedente
La folacina (o acido folico, folato) è una delle vitamine B (prende anche il nome di vitamina B9) che si trovano negli alimenti. E´ fondamentale per creare nuove cellule sane.
La parola folato deriva da fogliame e ci indica dove possiamo trovare questa vitamina: nelle verdure a foglie verdi (broccoli, spinaci e lattuga romana), ma la troviamo anche nelle fragole, nelle arance, nei fagioli, nel riso, nel fegato e nel lievito di birra e, naturalmente, in farine e cereali integrali oltre che in alcuni prodotti, quali i cereali per prima colazione, ove è stata aggiunta come integratore. Generalmente una razione variata, che offra la dovuta importanza al consumo di vegetali e frutta fresca, è più che sufficiente a garantire gli apporti necessari di questo fattore vitaminico.

Folacina per la salute

L´acido folico, o vitamina B9, svolge un ruolo fondamentale per la crescita e moltiplicazione cellulare: è essenziale per la sintesi del DNA, delle proteine e per la formazione dell´emoglobina, nonché per un corretto funzionamento del cervello, per la salute mentale ed emozionale. Fa aumentare l´appetito, aiuta a prevenire i parassiti intestinali e gli avvelenamenti alimentari, inoltre stimola le funzioni del fegato.
La folacina non viene prodotta dal nostro organismo, ma deve essere assunta con il cibo, o integrata in determinate situazioni, come la gravidanza (o in previsione di una gravidanza). Infatti, una carenza di acido folico potrebbe avere gravissime conseguenze per il feto.
Vari studi hanno dimostrato che la folacina è un elemento critico per il mantenimento di una buona salute. Una forma di anemia può derivare da una quantità non sufficiente di folacina. La sua carenza incide sullo sviluppo di nuove cellule ematiche tanto che non riescono a trasportare abbastanza ossigeno.
Se siete una donna tra i 14 e i 50 anni, ed è anche solo lontanamente possibile che restiate incinta, assicuratevi di inserire molto acido folico nella vostra dieta. Ecco perché: assumendo abbastanza acido folico prima di restare incinta e nelle prime settimane di gravidanza si può ridurre il rischio per il vostro bambino di gravi difetti alla nascita, quali patologie al cervello e al midollo spinale, noti come difetti tubo-neurali. La buona notizia è che gli studi stimano che fino al 70% di questi difetti potrebbero essere prevenuti mangiando una quantità sufficiente di alimenti contenenti folacina, così come alimenti integrati con acido folico.

Introdurre la folacina nel programma alimentare delle donne all´inizio della gravidanza

Controllate il vostro menu: probabilmente mangiate già cibi contenenti folacina, poiché molta frutta e verdura è fonte di questa potente vitamina. Cominciate aggiungendo solo una porzione in più di un frutto o di una verdura ogni giorno. Sappiamo tutti quanto siano buone frutta e verdura. Ci fanno anche bene, poiché forniscono vitamine A, C e fibre. Qui di seguito trovate altri modi per potenziare la vostra dieta con questa vitamina:
  • Aggiungete ai vostri cereali preferiti pezzetti di fragole mature.
  • Aggiungete spinaci freschi alle insalate. Provate gli spinaci pre-lavati per una maggior comodità. Condite con condimenti magri.
  • Saltate nell´olio asparagi, cavolfiori o broccoli freschi con aglio e conditeli con un pò di olio di oliva per un contorno saporito.
  • Preparate una macedonia colorata unendo ciliegie fresche, cubetti di anguria, ananas e arance.
Buone fonti di folacina

Il fabbisogno quotidiano di folacina è stimato in 0,2 mg; aumenta fino a 0,4 mg durante la gravidanza quando il feto attinge alle riserve materne per lo sviluppo.
La seguente tabella illustra la percentuale del fabbisogno quotidiano raccomandato di folacina presente nelle comuni porzioni di alcuni alimenti e rappresenta una base per mantenere un buon apporto di questa vitamina.

Alimento % del fabbisogno quotidiano (LARN)
Ceci, 1/2 tazza 35%
Spinaci cotti, 1/2 tazza 33%
Fagiolini , 1/2 tazza 29%
Succo d´arancia, 1 tazza 27%
Fragole, 8 medie 20%
Fagioli verdi, 1/2 tazza 12%
Arancia, media 12%
Broccoli cotti, 1/2 tazza 10%
Lattuga romana, 1/2 tazza 10%



Tradotto ed adattato da: The American Dietetic Association, http://www.eatright.org, sotto la supervisione di Marco Riva, DISTAM, Università di Milano.

©1996 ADA. Reproduction of this fact sheet is permitted for educational purposes. Reproduction for sales purposes is not authorized.

©2008 COOP. La riproduzione di questo documento è permessa per usi educativi. La riproduzione per impieghi commerciali non è autorizzata.


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